Mikronährstoffe zur Optimierung und Erhalt der Leistungsfähigkeit

Aufgrund ihrer tragenden Rolle im Metabolismus und weil Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente Fett- und Aminosäuren an allen Stoffwechselvorgängen mitbeteiligt sind, stehen Mängel und Störungen des Mikronährstoffhaushalts auch in direktem Zusammenhang mit den wichtigsten Volks- und Stoffwechselkrankheiten. Gerade deswegen werden einige Nährstoffe im normalen, schulmedizinischen Alltag – teils alleinstehend, teils als Begleit-„Medikation“ – bei der Behandlung von Erkrankungen, aber auch zur Optimierung und zum Erhalt der Gesundheit und Leistungsfähigkeit  eingesetzt. (vgl. Burgstein, Handbuch Nährstoffe)

Vorteile umfassen:

  • Verbesserung der Wirkung klassischer Medikamente (sog. Add-on-Effekte)
  • Weniger unerwünschte Nebenwirkungen von Medikamenten dank Dosisreduktion
  • Reduktion der Nebenwirkungen dank Kompensation der häufigen Arzneimittelwechselwirkungen auf den Mikronährstoffhaushalt
  • Direkte und ursächliche Behebung der Krankheitsursache durch Korrektur von Mangelzuständen oder Stoffwechselstörungen
  • Eigene pharmakologische Wirkungen der Mikronährstoffe
  • Markante sekundärpräventive Wirkungen der Mikronährstoffe
  • Verdrängung und beschleunigte Elimination von toxischen Metallen, die nicht selten an der Entstehung von Stoffwechselerkrankungen wesentlich mitbeteiligt sind

Die Lehre vom Erhalt der Gesundheit und die Behandlung von Krankheiten durch die Veränderung der Konzentration von Substanzen im menschlichen Körper, die normalerweise im Körper vorhanden und für die Gesundheit erforderlich ist, nennt sich allgemein orthomolekulare Medizin.

Die endogenen Substanzen im orthomolekularen Sinne umfassen Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Aminosäuren und Fettsäuren. Ein großer Teil davon ist essenziell, muss also über die Nahrung oder über Nahrungsmittelergänzungen dem Körper zugeführt werden, wer er sie nicht selbst bilden kann.

Dabei ist – wie bei allen Nährstoffen – auch hier der Bedarf von vielerlei verschiedenen Faktoren abhängig und kann sich individuell stark unterscheiden. Oft hilft es, auf den Körper und eindeutige Signale zu hören, im Zweifelsfall gibt ein Blutbild genauere Aufschlüsse (zumindest über einen Großteil der Stoffe). Auch eine Ernährungsanalyse vom Profi hilft, einen Überblick über die eigene Nahrungssituation zu erlangen.

Einige Empfehlungen hinsichtlich der Zufuhr von Mineralstoffen findet ihr in folgender Tabelle:

(ursprünglich gepostet unter dem Titel: Mangel trotz Überfluss: Funktionen von Mineralstoffen und Spurenelementen )

Mineralstoff/ Spuren-elementEmpfohlene ZufuhrWichtige NahrungsquellenFunktionMangelerscheinung
Natrium und Chlorid6 g NaCl (Richtwert)Wurst, Käse, Brot, Würzmittel, SalzgebäckAufnahme/Transport von Nährstoffen, Regulation Wasser- und Säure-Basen-HaushaltMangel äußerst selten; niedriger Blutdruck, Muskelkrämpfe
Kalium2 g MindestbedarfObst, Gemüse. Kartoffeln, Pilze, HülsenfrüchteElektrolythomöostase, Kontraktion der Muskulatur, ReizweiterleitungMuskelschwäche
Calcium1000-1200 mgMilch-/ Milchprodukte, bestimmte Gemüsesorten, MineralwässerBestandteil von Knochen und Zähnen. Cofaktor von Enzymen, Kontraktion der MuskulaturEntkalkung von Knochen und Zähnen, Übererregbarkeit der Muskulatur, Krämpfe
Phosphor700 mgBrot, Milch, Fleisch, Eier, Kartoffeln, Zusatzstoffe in LebensmittelnKnochenbestandteil, Zellbaustein, beteiligt am Energiestoffwechsel und Säure-Basen-GleichgewichtMangel tritt in unseren Breiten nicht auf, Überversorgung stört Calcium-stoffwechsel
Magnesium350 – 400 mgGetreideprodukte, Milch-/Milchprodukte, Fleisch, Hülsenfrüchte, magnesiumhaltige MineralwasserBestandteil von Enzymen, Knochen, Zähnen, Erregungsübertragung der Muskulatur; Einfluss auf BlutgerinnungMangel nur bei einseitiger Ernährung und hohem Alkoholkonsum, dann Übererregbarkeit der Muskulatur, Krämpfe
Eisen10 – 15 mgLeber, Fleisch/Fleischwaren, Vollkornprodukte, Gemüse (u.a. Mangold, Spinat)Baustein des Hämoglobins, Sauerstofftransport, Bestandteil vieler EnzymeAnämie
Jod180 – 200 µgSeefisch, Milch, Eier, jodiertes Speisesalz und damit hergestellte LebensmittelBestandteil der Schilddrüsenhormone, EnergiestoffwechselStruma, pränatal Kretinismus
Fluorid3,1 – 3,8 mg (Richtwert)Mit Gräten verzehrter Meeresfisch, bestimmte TeesortenFestigt die Knochenstruktur, härtet Zahnschmelz, beugt Karies vorMangel verhindert im Kindesalter ausreichende Zahnhärtung
Zink7 – 10 mgFleisch, Fisch, Schalentiere, Eier, Milch-/ Milchprodukte, VollkornprodukteBestandteil vieler EnzymeBeeinträchtigung im Bereich von Haut und Nerven sowie Infektabwehr
Kupfer1 – 1,5 mg (Schätzwert)Innereien, Fisch, Schalentiere, Nüsse, Kakao, grünes GemüseAn der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt, Bestandteil vieler EnzymeVermindert Produktion von roten Blutkörperchen
Mangan2 – 5 mg (Schätzwert)Vollkornprodukte, Nüsse, grünes GemüseAufbau / Erhalt von Knochen und Bindegewebe, Bestandteil vieler EnzymeMangel äußerst selten
Selen60 – 70 µg (Schätzwert)Leber, Muskelfleisch, Hülsenfrüchte, GetreideprodukteAntioxidative WirkungTritt selten auf
Molybdän50 – 100 µg (Schätzwert)Innereien, Milch-/ Milchprodukte, GetreideBestandteil vieler EnzymeBislang nur unter künstlicher Ernährung betrachtet
Chrom30 – 100 µg (Schätzwert)Leber, Bierhefe, Weizenkeime, VollkornprodukteWichtige Funktion im Kohlenhydrat-stoffwechselVerschlechterung der Zuckerverwertung (Glukosetoleranz)
Eigene Darstellung nach Fröleke, Fehnker, Sebastian, Einführung in die Ernährungslehre, S.117

Bleibt gesund,

Verwendete Quellen:

ZIMMERMANN, Michael, et al. Burgerstein’s Handbuch Nährstoffe: Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung, 2012

FRÖLEKE, Hartmut; SEBASTIAN, Kathrin; FEHNKER, Ute. Einführung in die Ernährungslehre. Neuer Umschau Buchverlag GmbH, 2018.

Felix Ströhlein,

Coach, Trainer und Dozent für physische und psychische Gesundheit

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Verpflegung/ Lebensmittelauswahl für unterwegs, wenn ich keine Zeit für Vorbereitungen (Meal-Prep) habe

Ich bin viel unterwegs, und nicht immer habe ich die Zeit, um gesunde Mahlzeiten vorzubereiten…
Da es aber mittlerweile eine gute Auswahl an Lebensmitteln jeder Art gibt, ist das keine Ausrede, um die Ernährung unterwegs schleifen zu lassen!
Hier ein paar Sachen, wie ich sie z.B. heute auf meine Zugfahrt nach Frankfurt mitnehme (wo nicht anders angegeben bei @edeka gekauft)

Auswahl an gesunden Lebensmitteln/ Produkten, die mir eine gesunde Verpflegung unterwegs leichter machen
  1. vollwertige Mahlzeit: Poke Bowl von @natsu_foods , um den Eiweiß- Anteil aufzupeppen gibts danach einen körnigen Frischkäse (Hüttenkäse)
  2. Snacks: Hier achte ich auf eine klare Trennung der einzelnen Makros; Eiweiß: Trockenfleisch von @indianajerky (habe ich immer auf Lager daheim, im Vergleich zum bekannten Beef Jerky sind hier weniger Zusatzstoffe enthalten und die Werte besser, außerdem finde ich die Produkte auch nicht so trocken) Kohlenhydrate: Hier greife ich gerne auf die Produkte von @benlukas_ifbbpro @gethuge.de zurück (gibt es nicht im Supermarkt, habe ich auch immer auf Vorrat zu Hause), im Gegensatz zu den klassischen Reiswaffeln (die auch völlig in Ordnung gehen 👍🏻)bieten mir diese aber auch einen hohen Eiweißanteil…zusätzlich habe ich immer mindestens 1-2 Stück Obst 🍎🍌 und 1-2 Müsliriegel dabei. Fette: Nervennahrung und essenziell: In der Regel wandern hier Walnüsse in meine Tasche – achtet auf jeden Fall darauf ungesalzene und ungeröstete Nüsse zu wählen!
    Last but not least: Mindestens 1 Liter Wasser ins Gepäck! Flüssigkeit ist immer wichtig, gerade wenn ihr viel esst! Außerdem ist das ein Posten, bei dem ihr unterwegs immer kräftig draufzahlt!
    .
    Was haltet ihr von der Verpflegung für unterwegs? Was muss bei euch in die Tasche?⬇️⬇️⬇️

10 einfach umzusetzende Tipps, die das Fasten überflüssig machen

Am heutigen Aschermittwoch ist es so weit, für viele Christen beginnt die 40 Tage dauernde Fastenzeit, welche bis Karsamstag andauert und mit dem Ostersonntag offiziell endet.

„Wie viele andere christliche Traditionen hat sich auch das Fasten im Laufe der Zeit immer mehr von den einst strengen Regeln gelöst. Im Mittelalter wurde tatsächlich auf Fleisch und tierische Produkte während der 40-tägigen Fastenzeit verzichtet. Somit waren auch Käse, Milch, Eier oder Butter tabu. Ausnahmen waren nur durch eine begründete Befreiung durch die Kirche möglich. So zum Beispiel, wenn aufgrund von Käse- und Milchverzicht ein Fettmangel drohte. Auch auf Wein und Liköre wurde während der Fastenzeit verzichtet sowie auf alle nahrhaften Getränke. Allerdings fiel Bier nicht darunter. Es wurde von den Mönchen sogar extra starkes Bier gebraut, um damit den Hunger zu stillen. Aus diesem Grund gibt es heute das Starkbier.“ (Stuttgarter Zeitung)

Worauf solltet Ihr heutzutage verzichten?

Mittlerweile ist das Fasten nicht mehr bei allen gläubigen Menschen fest verankert, lediglich Aschermittwoch und Karfreitag werden von den meisten Menschen als strenge Fastentage wahrgenommen. Dabei wird oft nur eine Mahlzeit eingenommen und dabei auf Fleisch verzichtet, außerdem gehören auch der Verzicht auf Konsum und Genussmittel dazu. Auch der freiwillige generelle Verzicht auf alkoholische Getränke, Süßigkeiten und Zucker im Allgemeinen sind nach wie vor weit verbreitet und wird auch von Nicht-Christen teilweise explizit im Zeitraum der Fastenzeit praktiziert.

Mit diesem Verblassen der Abgrenzungen zwischen religiösem und gesundheitlichem Ansatz sind wir auch schon beim ersten Punkt von 10, den ich allen Menschen -die das Fasten aus gesundheitlichen Gründen durchführen oder um der Gewichtskontrolle Willen die Fastenzeit als Zeitraum der Einschränkung leben- generell nahe legen möchte, um übers Jahr nicht unkontrolliert ungesunde Kalorien aufzunehmen:

  1. Verzicht auf Alkohol, Süßigkeiten und Zucker im Allgemeinen

Die weiteren 9 Tipps, um übers Jahr hinweg das Gewicht im Rahmen zu halten sind:

2. Vor jeder Hauptmahlzeit ein (je nachdem kleiner oder größeres) Glas Wasser trinken

3. 30x Kauen, bzw. Zeitlassen beim Essen, gerade wenn man alleine isst, um dem Sättigungseffekt die Chance zu geben sich bemerkbar zu machen

4. Kohlenhydrate vor und nach dem Training aufnehmen, den Rest des Tages eher LOW CARB – Ernährung

5. Verarbeitete Produkte aus der Ernährung weitestgehend streichen

6. Essen schonend zubereiten, nicht zu heiß erhitzten

7. Selber kochen statt Essen gehen, keiner weiß, welche Produkte wie verarbeitet wurden, daheim kannst du deine Essensaufnahme besser kontrollieren

8. Schärfe nutzen um den Effekt der Thermogenese zu fördern (siehe 7.)

9. Im Büro/Auto/ Zu Hause auf Klimaanlage und Heizung verzichten (Schwitzen und Zittern verbrauchen Energie und steigern so den Gesamtumsatz)

10. Statt Auto öfter Fahrrad nehmen oder zu Fuß gehen und statt Aufzug/ Rolltreppe zu Fuß die Treppe rauf

Das war´s!

Ich selbst finde es aber durchaus sinnvoll, sich für einen gewissen Zeitraum in gewisser Form einzuschränken, einfach um zu sehen, ob es einem gelingt….. für mich wird es dieses Jahr die Koffeinaufnahme sein!

Viel Erfolg bei der Umsetzung,

Felix Ströhlein

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Puls ohne Pulsmesser bestimmen

Du willst deine Trainingsherzfrequenz ❤️bestimmen, hast aber keinen Pulsmesser? KEIN PROBLEM!

Was aber ein Problem darstellen kann:

Den (eigenen oder als Trainer fremden) Puls mit dem Daumen zu messen! 👎🏻

Fehlerbehaftete Pulsmessung mit dem Daumen
Pulsmessung am Handgelenk

Warum?

Nicht weil der Daumen einen eigenen Puls hat, wie es umgangssprachlich gerne formuliert wird, sondern weil der Puls hier gut spürbar ist und es deswegen aufgrund von Zählfehlern zu verfälschten Ergebnissen kommen kann!

Wie also vorgehen?

Die Messung der Herzfrequenz
erfolgt am Handgelenk (siehe Bild) oder an der Halsschlagader (einseitig) mit Zeige-/Mittelfinger.

Wann?
Ruhepuls: Wie der Name sagt, Messung erfolgt „in Ruhe“: 10 min ruhig hinlegen, dann 60 s lang messen (besser noch: direkt nach dem Aufwachen in Rückenlage im Bett durchführen!) Wem 60 Sekunden zu lange sind, der kann auch nur 10 Sekunden (oder 15 Sekunden) messen und anschließend das Ergebnis mit 6 (bzw. 4) multiplizieren

Normwerte und weitere Pulswerte:

Norm: 60-90, Ausdauertrainierte 32-50 Schläge pro Minute = b/min)

Belastungspuls: Anzahl Herzschläge pro Minute während einer Belastung
.
Maximale Herzfrequenz: Höchste Anzahl an Herzschlägen, die in einer Minute erfolgen kann (Hier gehen Faustregeln und Realität weit auseinander, am Besten durch einen Spezialisten überwachen lassen bei maximaler Ausbelastung!)

Erholungspuls: Anzahl Herzschläge pro Minute, die 3 Minuten nach Belastungsende gemessen werden
.
Der höchste Maximal-Puls, den ich bei mir selbst gemessen habe, war ein Wert von 236 b/min … liegt aber gute 8 Jahre zurück 💪🏻😉 Als Kraftsportler der nicht wirklich Ausdauer fokussiert liegt und lag mein Ruhepuls immer schon knapp unter oder am unteren Ende des Normbereichs (zwischen 55-65b/min)
.
Mich würde interessieren, wie eure Werte lauten ?⬇️Kommentare⬇️

PS: #FELIXFITNESSFACTS immer Mittwochs auf meinem Instagram-Kanal @fstraining !

Folgt mir für mehr nützliches (und hin und wieder nur lustiges) Fitness-Wissen !

Standwaage mit Mobility-Stick

Die Standwaage ist ein Klassiker zur Mobilisierung der Oberschenkel-Rückseite, außerdem perfekt geeignet zur Schulung der Propriozeption (=Eigenwahrnehmung), der Balance- und Koordinationsfähigkeit und kann mit Zusatzgewicht außerdem auch im Krafttraining eingesetzt werden oder auf Strecke (dafür aus der Standwaage in einen Ausfallschritt gehen und dann aufs andere Bein wechseln) auch super im Athletiktraining Anwendung finden ⚽️🏑🤾‍♀️🏀…
Welche Form der Standwaage (und zu welchem Zeitpunkt/für welchen Sport) nutzt du im Training ?

Standwaage mit Mobility Stick

Das Rubikonmodell des Handelns: Vom Denken zum Handeln über den „point of no return“

Das Rubikon-Modell von Heinz Heckhausen und Peter M. Gollwitzer aus dem Jahr 1986 definiert vier Handlungsphasen, in denen der Ablauf einer Handlung eines Menschen beschrieben wird: Abwägephase, Planungsphase, Handlungsphase und Bewertungsphase und beschreibt damit den gesamten Motivationsprozess eines Menschen von der Wunschregung bis zur Realisierung gesetzter Ziele (vgl. Heckhausen u. Heckhausen 2010 und FOKUS ONLINE ).

Zu beachten ist hierbei:

  • Alle menschlichen Handlungen unterliegen dem Prinzip der Motivation. Wenn Motivation vorliegt, definieren Menschen Ziele, deren Erreichung sie anstreben. Das Rubikon-Modell liefert einen Erklärungsansatz, wie aus bloßer Motivation die Ziele erreicht werden.
  • Neben der Motivation ist auch das Prinzip der Volition zentraler Bestandteil des Modells. Die Volition beschreibt den Willen, die formulierten Ziele klar zu verfolgen und die Motivation aufrecht zu erhalten. Sie ist also gewissermaßen der Schritt, der auf der Motivation aufbaut ( FOKUS ONLINE )

Geschichtlicher Hintergrund

Der Name dieses Modell ist an die historische Überschreitung des italienischen Flusses Rubikon 49 v. Chr. durch Julius Cäsar und seine Legionen angelehnt, nachdem dieser die Worte »Alea iacta sunt!« (Die Würfel sind gefallen) gesprochen hatte. Noch heute wird dieses Zitat genutzt, um zu verdeutlichen, dass es von der einmal getroffenen Entscheidung kein Zurück mehr gibt. Voller Willenskraft und zielstrebig war für Cäsar die Phase des Abwägens beendet und er begann die Aktion, Rom zurückzuerobern.

Im Modell von Heckhausen und Gollwitzer liegt dieser »point of no return« zwischen der Phase 1 und 2 des 4-phasigen Modells (siehe Abbildung), am Übergang von der prädezisionalen (lat. decisio, Entscheidung) in die präaktionale Phase, von der Motivation zur Volition:

Anmerkung: „Als Point of no Return (englisch für Punkt ohne Wiederkehr) wird in unterschiedlichen Zusammenhängen der Zeitpunkt innerhalb eines Vorgangs oder Ablaufs bezeichnet, von dem an eine Rückkehr zum Anfangs- oder Ausgangspunkt nicht mehr möglich ist. (…) In der Geschichtswissenschaft bezeichnet der Ausdruck den Zeitpunkt, von dem an eine historische Entwicklung nicht mehr umkehrbar erscheint oder Entscheidungen nicht mehr revidiert werden können. „(Wikipedia )

DAS RUBIKONMODELL (Eigene Darstellung)

Der „point of no return“ kann sich im Coaching als momentaner Leidensdruck, tatsächliche Belastung sowohl körperlicher als auch psychischer Form so sehr aufbauen, dass ein Handeln zur Abwehr der aktuellen Situation unausweichlich und damit realistisch werden lässt. Aber auch die positive Ausrichtung, zum Beispiel auf die Möglichkeiten zur persönlichen Entwicklung – ohne das aktuelle Vorhandensein von subjektiven, negativen Einschränkungen- kann einen „point of no return“ mit sich bringen, was zum Beispiel dazu führt, dass der Klient mich als Coach engagiert.

Die 4 Phasen des Rubikonmodells

Die prädezisionale Phase ist beispielsweise im Gesundheitscoaching geprägt von den Wünschen und Ambivalenzen unserer Kunden, z. B. Abnehmen und nach der Arbeit Sport treiben oder doch lieber sofort Abendessen und gemütlich auf dem Sofa sitzen und fernsehen. Die Wünsche sind dabei bestimmt durch die individuellen menschlichen Motive. Diese reichen von Gesundheit über Anerkennung, Sicherheit, Neugier bis hin zur kreativen Entfaltung, Ehrgeiz und Machtstreben und auch Bequemlichkeit. Zusätzlich erfolgt ein Abgleich mit wahrgenommenen persönlichen Fähigkeiten und Fertigkeiten sowie weiteren situativen Gegebenheiten (familiärer oder gesellschaftlicher Druck, Geldfragen, Terminkalender etc.) inklusive der damit einhergehenden emotionalen Bewertungen. Es folgt eine bewusste Entscheidung für oder gegen eine Handlung nach Abwägung aller verschiedenen Möglichkeiten

Ist die Entscheidung gefallen, ist der mentale Rubikon zur präaktionalen Phase überschritten und eine klare Absicht (Zielintention) formuliert (z. B. bis zum Zeitpunkt xy 15 kg abnehmen und 6 km an einem Stück bei einer Herzfrequenz von xy joggen können). Die Zielintention ist dabei mental mit einer Selbstverpflichtung (commitment) verknüpft. Der volitionale Prozess, der Willensprozess, ist angelaufen und geprägt von der Planung der einzelnen Handlungsschritte hin zur Zielerreichung. Spätestens zu diesem Zeitpunkt steht der Trainer beratend zur Seite und unterstützt bei der Zielformulierung nach den SMART-Regeln. Gemeinsam mit dem Kunden wird eine Analyse erstellt und alle notwendigen Hilfsmittel eingesetzt, um die Realisierbarkeit der Zielintention sicherzustellen.

In der aktionalen Phase erfolgt das zielgerichtete Handeln, in unserem Kontext also z. B. die Umsetzung des vereinbarten Trainings- und/oder Ernährungsplanes. Je fester der Wille hinter diesen Aktionen, verknüpft mit stark empfundenen und bewussten Emotionen, desto konsequenter das Handeln. Hier begleiten und unterstützen wir mit unserer Kommunikations- und Motivationskompetenz. Dies wird umso wichtiger, je länger die aktionale Phase bis zur Zielerreichung dauern wird und je mehr Rückschläge und Zweifel am Gelingen möglich werden. Dies ist auch abhängig davon, wie erfolgs- oder misserfolgsmotiviert der Kunde sich zeigt und mit welchem Selbstvertrauen er ausgestattet ist.

In der postaktionalen Phase wird der Analyse der Zielerreichung und deren Bewertung Raum gegeben. Im Bereich Sport, Training und Verhaltensänderung allgemein sollte diese Phase auch regelmäßig nach jeder Trainingseinheit und/oder nach zuvor festgelegten zeitlichen Abständen erfolgen. Auf diese Weise kann ein gleichbleibend hohes emotionales Engagement gewährleistet bleiben und die Motivation sichergestellt werden, außerdem dient diese Phase dazu, die gesteckten Ziele mit sich aktuell verändernden Rahmenbedingungen abzugleichen und eventuell nötige Anpassungen vorzunehmen.

Bleibt motiviert- und nicht vergessen, Rubikon hin oder her, wenn ihr an euch und eure Ziele glaubt, führen alle Wege nach Rom 😉

Felix Ströhlein

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Quellen verwendet:

Heckhausen, J., & Heckhausen, H. (2010). Motivation und entwicklung. In Motivation und Handeln (pp. 427-488). Springer, Berlin, Heidelberg.

Konzentrische Belastungen zum Trainingsabschluss

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Nähern sich Ursprung und Ansatz des Muskels an und verkürzt sich dabei der Muskel, spricht man von konzentrischer Muskelarbeit. Die intramuskuläre Spannung ändert sich und die Muskeln verkürzen sich. Man spricht auch von positiv-dynamischer, überwindender Kraftentfaltung.
(Beispiel Klimmzug: Um den Körper an der Reckstange hochzuziehen, muss der Oberarm gebeugt werden. Die Rückenmuskulatur und der Bizeps arbeitet konzentrisch.)
Der gezielte Einsatz konzentrischer Bewegungen (ohne die Negative!) kann sich zum Abschluss einer Trainingseinheit lohnen, um die Gesamtbelastung zu erhöhen, ohne die extremen Mikrotraumen bei der negativen, exzentrischen Arbeit mit in Kauf nehmen zu müssen! Beim Beispiel Klimmzug würde man sich also NUR nach oben ziehen, dann am höchsten Punkt zb über einen Stuhl absteigen und wieder von unten starten. Beim Bankdrücken würde das Gewicht NUR nach oben bewegt und zb mit Hilfe eines Spotters abgelassen. Eine Ganzkörperübung, welche auf die alleinige konzentrische Arbeit setzt ist das im Bild gezeigte Gewicht (-Schlitten) schieben!
.
Baue diese Technik doch mal am Ende deines Workouts ein und lass mich wissen, wie es sich anfühlt! 💪🏻😀

Be- und Überbeanspruchung: Grundlagen zum sinnvollen Einsatz im Training

Wie in fast allen Bereichen unseres Lebens gilt auch im Sport: „Belastungen, die den Sportler bis an die Grenze seiner Belastbarkeit beanspruchen, sind die besten Voraussetzungen zur Steigerung der Leistungsfähigkeit.“  (Baumann 2009, S.321)

Dabei können Sport-bezogene Ursachen für Grenz- und Überbeanspruchung sowohl im Umfang als auch in den Inhalten des Trainings begründet sein, sie können aber auch in den psychischen Anforderungen des Wettkampfes zu finden sein. (Zum Thema richtige Beanspruchung im Sport: Superkompensation: Die optimale Reaktion des Körpers auf einen Trainingsreiz )

Ein Wettkampf ist immer eine extrem hohe Belastung für Geist und Körper

Damit sich solche Situationen- gerade in Form gezielter Trainingsinhalte – leistungssteigernd auswirken können, sollten folgende Grundsätze beachtet werden:

  1. Der/die Sportler/-in MUSS darüber in Kenntnis gesetzt werden, dass durch Grenz- und Überbeanspruchen entstehende negative Erlebnisse als Teil des systematischen Trainingsaufbaus notwendig sind!
  2. Das Training muss mit viel Einfühlungsvermögen und unter Berücksichtigung der individuellen Besonderheiten des Sportlers (und seines Umfeldes/Gesundheitsstatus/Tages- und Wochenverlaufs,…) gesteuert werden

Außerdem ist eine Vertrauensbasis zwischen Sportler und Trainer unabdingbare Voraussetzung, und erst durch den offenen Austausch und die unbedingte Berücksichtigung der subjektiven Selbsteinschätzung des Sportlers sollten solche Einheiten (und Folge-Schritte) entworfen werden.

Ein erschöpfter Sportler beim Crossfit

Nur äußerst motivierte Sportler (Mehr zum Thema Motivation: Spaß an der Sache-Intrinsische und extrinsische Motivation) akzeptieren die Notwendigkeit und den Sinn von hohen Grenz- und Überbelastungen und sind bereit diese für Ihre Weiterentwicklung in Kauf zu nehmen. Bei fehlender Motivation/ Einsicht kommt es zu Reaktanzverhalten wie Verweigerung, Protestl, erhöhter Reizbarkeit oder auch ultimativ dem Fernbleiben des Sportlers von der Einheit.

Für einen Trainer ist es daher sinnvoll, sich mit den Merkmalen psychischer Überbeanspruchung (zum Thema physische Überlastung siehe : Das Übertraining) auseinanderzusetzen und diese voneinander unterscheiden zu können. Dazu zählen:

Nervosität, auffällig durch u.a.:

  • Launenhaftigkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • Innere Reizbarkeit

Verunsichertes Leistungsbewusstsein, auffällig durch u.a.:

Nichts geht mehr bei diesem Sportler
  • Zunehmende Reizbarkeit
  • Emotionale Instabilität
  • Innere Unruhe

Asthenie/ Kraftlosigkeit, auffällig durch u.a.:

  • Depressive Stimmungslage
  • Ängstlichkeit
  • Selbstzweifel

(Weiter Infos zum Thema Stress und dem richtigen Umgang damit: Cortisol, Stress, direkte Auswirkungen auf das Immunsystem und in welcher Form Training hier behilflich sein kann, Zentrieren- In sich ruhen mit dieser kleinen Meditationsübung, Selbstwirksamkeit stärken – Prognosetraining (am Beispiel Fußball) )

„Durch Beobachtung und Gespräch erhält [der Trainer] Kenntnis von individuellen Belastungswirkungen seiner Trainingsaufgaben und kann dadurch den psychischen Zustand des Einzelsportlers berücksichtigen.“ (Baumann 2009, S.323)

Sind die Rahmenbedingungen geklärt und der Sportler/ die Sportlerin dazu bereit an Ihre Grenzen und darüber hinaus zu gehen, so können Inhalte entsprechend gestaltet werden. (Zb. durch Erhöhen der Druckbedingungen, Schaffen eines höheren Spannungs- und Erregungsniveaus, Vorermüdung,….)

Aber unbedingt im Anschluss ausreichend Erholungs- und Reflektionszeit einplanen um leistungssteigernde Trainingseffekte zu garantieren!

Felix Ströhlein

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Verwendete Quellen:

BAUMANN, Sigurd. Psychologie im sport. 1993. Meyer & Meyer Verlag, S.321-323

Wann und für wen sich EMS Training eignet

EMS-Training

Erfolgreiches Training generell beruht auf einigen -unterschiedlichen-Trainingsprinzipien; eines davon ist das nötige Auftreten eines sogenannten „trainingswirksamen Reizes“. Trainieren wir mit mechanischen Belastungen (Gewichtstraining, sportartspezifische Dinge wie Sprints, Sprünge, Abbremsen, Richtungswechsel,…), so wirkt dieser Reiz immer sowohl auf den aktiven Bewegungsapparat (Muskeln, Faszien,…) als auch auf den passiven Bewegungsapparat (Knochen, Gelenke, Bänder, Bandscheiben,…). Da die unterschiedlichen Strukturen und Gewebe auch unterschiedliche Anpassungspotenziale und-zeiten haben und der passive Apparat in der Regel mehr Regenerationszeit benötigt, kann es Sinn machen, die Muskulatur über gezielte Applikation von Strom individuell auszureizen ohne zusätzlich die passiven Strukturen zu belasten, da diese im regulären Training bereits berücksichtigt (und teilweise-gezielt -überlastet) werden. Dies führt zu einer effizienteren, differenzierteren Ausnutzung möglicher Trainingspotentiale ohne die gesamte Regenerationszeit zu verlängern. Gleichzeitig spricht dieser Punkt auch gegen die alleinige-ausschließliche- Nutzung von EMS-Training zur Leistungssteigerung: wird nur die Muskulatur angesprochen und die passiven Strukturen vernachlässigt, so führt das zu einem Ungleichgewicht und der Muskel ist hinterher stärker als der ihn tragende Passive Bewegungsapparat!

EMS-Training sollte daher als mögliche Ergänzung (für Sportler) zum eigentlichen Training gesehen werden und nicht für sich alleine als einzige Trainingsform durchgeführt werden!

Felix Ströhlein

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Soweit die Füße tragen – Artikel in der misericordia

Mein erster veröffentlichter Artikel!

Als Bewegungstherapeut im Zentrum für Ernährung und Prävention (Das ZEP – Krankenhaus Barmherzige Brüder München (barmherzige-muenchen.de) ) hatte ich die Möglichkeit, einen Artikel für die RUbrik G´sund Bleib´n über das Thema Fußgesundheit für die „misericordia“ beizusteuern. Dieser findet sich in der aktuellen Juni-Ausgabe, welche hier als PDF verfügbar ist. Der Text entstammt meiner Feder, während die beigefügten Fotos meine Kollegin E. Zwilling zeigen.

misericordia“, die Zeitschrift der Barmherzigen Brüder in Bayern, unterrichtet Sie zehn Mal im Jahr darüber, was bei den Barmherzigen Brüdern in Bayern geschieht. Sie liefert Ihnen christlich fundierte Anstöße zum Nachdenken, enthält wertvolle Beiträge aus Medizin und Gesundheit, berichtet über eine zeitgemäße Arbeit mit Menschen mit Behinderung und alten Menschen und anderes mehr. Orden der Barmherzigen Brüder Bayern: Ordenszeitschrift

Soweit die Füße tragen- Seite 1
Soweit die Füße tragen – Seite 2

Viel Spaß beim Lesen und einen schönen Feiertag,

Felix Ströhlein

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Homeworkout: Core-/ Bauchtraining mit Medizinball (5 Übungen für´s Sixpack)

5 Übungen für daheim, fürs Gym, für unterwegs… Alles was du brauchst, um an deiner Fitness zu arbeiten, ist ein (Medizin-)Ball und los geht`s!

Video auf meinem YouTube Kanal: FS-TRAINING – YouTube

Viel Spaß beim Ausprobieren,

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Beeren-Power-Drink

Sommerliches Rezept für einen gesunden Drink mit krebshemmender Wirkung, der nicht nur durch seine Farbe besticht!

Artikel und Rezept ursprünglich erschienen auf:

Sport und Ernährung bei Krebserkrankungen:

https://sportundernaehrungbeikrebserkrankungen.wordpress.com/2021/04/19/trinken-contra-cancer-zitrus-beeren-power-drink/Sport und Ernährung bei Krebserkrankungen

Alle Zutaten im Mixer vermengen und den Smoothie auf mehrere Portionen verteilt genießen

Außerdem liefert euch der (gesamte) Shake 7g Eiweiß, 5g gesunde Fette und 11g Ballaststoffe bei nur 31g Kohlenhydraten!

Zitrus-Beeren-Power-Drink

Zitrusfrüchte sind reich an Vitamin C und Elektrolyten, zudem sind Zitrusfrüchte eine Quelle für Ballaststoffe, von denen ein Teil löslich und der andere unlöslich sind, was sich sowohl auf den Blutzucker als auch auf die Darmgesundheit positiv auswirkt und auch ein Großteil der enthaltenen Flavonoide haben entzündungshemmende Wirkung. 

Zitronen verfügen außerdem über antibiotische Wirkung und die enthaltenen Limonoide können den Cholesterinspiegel senken und Krebszellen in ihrer Verbreitung hindern. (siehe Zitrone + Natron gegen Krebs – Eine Zusammenfassung der Studienergebnisse – Medizin Heute (medizin-heute.net) )

Vitamin C wirkt außerdem selbst als starkes Antioxidans (siehe auch Freie Radikale, oxidativer Stress und antioxidative Abwehr: Wie entstehen oxidative Belastungen, welche Personengruppen haben ein erhöhtes Risiko und was kann ich dagegen tun? und Antioxidantien ) und unterstützt das Immunsystem und die Bekämpfung von Entzündungen

Über die Himbeere bei Krebs-Erkrankungen wurde ja bereits viel geschrieben. (Krebszellen mögen keine Himbeeren. Nahrungsmittel gegen Krebs: ): „Himbeeren haben, wie die meisten Beeren, einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, denen u.a. eine präventive Wirkung vor Tumoren des Dick- und Enddarms zugeschrieben werden. Neben anderen wichtigen Inhaltstoffen wie ein hoher Gehalt an Vitamin C und B sind es vor allem die Polyphenole – insbesondere die Ellagitannine und Anthocyane – die im Fokus der Krebs-Forschung stehen. „Mögen Krebs-Zellen wirklich keine Himbeeren – TZM Blog (tumorzentrum-muenchen.de)

Als weitere Power Zutat finden sich Hanfsamen in diesem Rezept (eine ältere externe Übersicht zu dem Thema: Hanf gegen Krebs – Hanfjournal auf diesem Blog zu dem Thema bisher beispielsweise das Endocannabinoidsystem oder siehe Ernährungsempfehlungen in der Nachsorge von Krebserkrankungen Ernährung und Krebs – Stellenwert, Datenlage, Empfehlungen und weiterführende Links ) , außerdem auch Ingwer- Aufpassen wer es nicht zu scharf mag/verträgt!

Anmerkung:

Da allerdings auch Einfachzucker in den Früchten enthalten ist, sollte der Drink nicht in Übermaßen genossen werden. Am ehesten empfiehlt sich die Aufnahme nach körperlicher Aktivität zum Auffüllen der Gkykogenspeicher der Muskulatur oder generell als schnelle Energiequelle.

Prost!

Felix Ströhlein

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6 Gründe, warum du beim Liegestütz nicht besser wirst

Der Liegestütz ist eine einfache, aber zugleich höchst effektive Grundübung, die sich ohne Hilfsmittel jederzeit und überall durchführen lässt. Allerdings steckt auch hier – wie so oft- der Teufel im Detail.

Wenn du auf die folgenden Punkte achtest umgehst du Wachstumsplateaus und vermeidest Schulterschmerzen!

1.Du achtest nicht auf deine Atmung!

Deine Atmung unterstützt dich im Alltag, bei der Regeneration und eben auch bei der Übungsausführung! Achte darauf, beim Hochdrücken auszuatmen und bei Absenken Luft zu holen!

Auch beim Militär wird der Liegestütz als Kräftigungsübung aber auch als Test verwendet!

2.Deine Körpermitte (Core) ist nicht angespannt!

Liegestütz sind eigentlich nichts anderes, als ein Plank/ Unterarmstütz in Bewegung! Genau wie beim Unterarmstütz ist eine stabile Körpermitte von Bedeutung für die korrekte Schulterposition, denn nur so kannst du deine Kraft richtig einsetzen und schonst die Gelenke. Trainiere also vor dem Liegestütz den Unterarmstütz; du solltest den Plan mindestens 30sek Halten können!

3.Deine Hände befinden sich zu weit vorne!

Die Hände sollten sich unter den Schultern befinden. Die Ellbogen bleiben während der Bewegung nah am Körper und in der untersten Position sind die Hände neben der Brust (anders als beim Bankdrücken!)

4.Du startest auf dem Boden!

Hast du lange nicht trainiert oder ist der Liegestütz am Boden einfach noch eine Nummer zu schwer, so starte mit erhöhten Händen (auf einer Bank, in der Multipresse,…), um die richtige Übungsausführung zu trainieren. Der Körper sollte vom Kopf über die Hüfte hin zu den Füßen eine gerade Linie bilden, Hände unter den Schultern, Rumpf und Gesäß angespannt.

5.Du ziehst die Schultern hoch!

Die Schultern sollten -gerade bei der Armstreckung- in einer stabilen Position gehalten werden und nicht Richtung Ohren gezogen werden, da das negative Auswirkungen auf die Gelenke und letztendlich auch auf deinen Kraftübertrag sowie die Stabilität hat.

6. Du machst keine vollen Wiederholungen!

Teilwiederholungen sind ein vielgenutztes Mittel im Kraftsport, um in unterschiedlichen Positionen mehr Kraft aufbauen zu können, allerdings MUSST du für Fortschritte irgendwann die volle Distanz gehen, d.h. den gesamten Bewegungsumfang ausnutzen. Senke dafür deinen Körper so weit ab, bis die Brust beinahe die Hände/den Boden berührt.

Wenn du alle 6 Punkte berücksichtigst, dann sollte den Zuwächsen beim Liegestütz nichts mehr im Weg stehen und vielleicht kannst du ja sogar die Übung intensivieren, in dem du beim nächsten Mal sogar plyometrische Formen – z.Bsp. in die Hände klatschen- mit einbaust!?

Felix Ströhlein,

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Home-Workout: Video Premiere auf Youtube

Erstes komplettes Trainingsvideo auf YOUTUBE: FS-Training

Für Ostern habe ich etwas Besonderes für euch: Morgen ab 10 Uhr könnt Ihr ERSTMALIG auf meinem (bisher fast jungfräulichen) YouTube Kanal ein komplettes, 40min Mobility/Stabilty Training abrufen und daheim komplett ohne Hilfsmittel selbst durchführen!

Den Link zum Youtube-Kanal findet Ihr hier:

FS-TRAINING – YouTube

Schaut rein und lasst ein Abo da, wenn ihr in Zukunft mehr komplette Trainingsvideos sehen wollt!

Vielen Dank, Frohe Ostern und ein gutes Training morgen!

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Nasenbluten – Erste Hilfe

Unter Nasenbluten – in der Fachsprache auch Epistaxis – versteht man das spontane Austreten von Blut aus den Gefäßen der Nasenschleimhaut, häufig nur aus einem Nasenloch.

Während spontanes Nasenbluten bei Kindern teilweise häufig auftritt (aber eher nicht als heftig zu betrachten und leicht zu stillen ist), ist es bei jungen, gesunden Erwachsenen nur noch selten zu beobachten. Im Alter kann das Austreten von Blut aus der Nase wieder zunehmen und ist dann meist gravierender.

Nasenbluten kann verschiedene Gründe haben, häufig ist es vor allem im Mannschaftssport bei Kontaktverletzungen oder nach einem Ball auf die Nase

Wie kommt es zum Nasenbluten?

Zu den häufigsten Ursachen zählen Schläge auf die Nase, empfindliche Blutgefäße oder das Entfernen von Krusten, welche sich bei Erkältung oder Infektionen gebildet haben. Nur in wenigen Fällen ist es auf Bluthochdruck (Hypertonie), Gerinnungsstörungen oder noch schlimmere Ursachen zurückzuführen.

ACHTUNG: Nasenbluten in Folge eines starken Schlages an den Kopf kann auf einen Schädelbruch hinweisen!

Was tun bei Nasenbluten?

Es hilft, wenn sich der Betroffene hinsetzt, den Kopf nach vorne beugt, dabei die Stirn mit den Händen stützt und einen kalten Umschlag in den Nacken legt.

Sollte diese Maßnahme nicht kurzfristig zu Erliegen der Blutung führen, so sollte der Betroffene umgehend zum Arzt oder im Krankenhaus behandelt werden, da eine chirurgische Behebung nötig sein kann!

Warum solltest du deinen Kopf nicht nach hinten beugen?

Oft neigt man den Kopf reflexartig nach hinten und versucht so, das austretende Blut aus der Nase zu stoppen. Das solltest du vermeiden! Das Blut kann so den Rachen hinunter rinnen und verschluckt werden. Ist das Blut im Magen angekommen, kann es starke Übelkeit auslösen und sogar zum Erbrechen führen ( Tempo-world )

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07.03.2021- Tag der gesunden Ernährung

„Zum 24. Mal veranstaltet der Verband für Ernährung und Diätetik e.V. (VFED) den „Tag der gesunden Ernährung“. Das Ziel ist es, im Alltagsleben der Menschen einen Kontakt zur gesunden Ernährung zu knüpfen. (…) Bundesweit und in unseren deutschsprachigen Nachbarländern finden jährlich mehr als 2000 Aktionen zum Tag der gesunden Ernährung statt.“(VFED)

Der diesjährige Tag der gesunden Ernährung am 07.03.2021 findet unter dem Motto: Diabetes mellitus statt.

Motto 2021: Diabetes mellitus

Während wir aktuell in Form von Corona/ COVID-19 mit einer sogenannten Pandemie zu kämpfen haben, spricht die Internationale Diabetes Federation (IDF) von einer „globalen Epidemie“ im Bezug auf die weltweite Verbreitung von Diabetes. „In ihrem Jahresbericht warnt die Organisation davor, dass sich die Stoffwechselerkrankung mit weltweit rund 425 Millionen Betroffenen bzw. 8,8 Prozent der Weltbevölkerung zu einem der größten Gesundheitsprobleme der Welt entwickelt.“ (Statista) In den Jahren 2015 bis 2019 sind weltweit 4,2 Millionen Menschen an Diabetes gestorben und alleine in Deutschland wurden im Jahr 2018 insgesamt rund 2,23 Milliarden definierte Tagesdosen an Antidiabetika verbraucht. (Statista)

Haushaltszucker spielt oft eine große Rolle bei der Entstehung von Diabetes

„Der VFED e.V. wird zu diesem Themenschwerpunkt ein Fachmagazin, ein Leporello und einen Folienvortrag erstellen“ (VFED). welche aber bis zum Erscheinen dieses Posts noch nicht einsehbar waren.

Zur Diabetes Prävention eignen sich unterschiedliche Strategien, hier folgend die 11 Tipps der Deutschen Diabetes Stiftung:

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Freie Radikale, oxidativer Stress und antioxidative Abwehr: Wie entstehen oxidative Belastungen, welche Personengruppen haben ein erhöhtes Risiko und was kann ich dagegen tun?

Inhalt: 1. Freie Radikale 2. Wie entstehen oxidative Belastungen 3. Personengruppen mit hohem oxidativem Risiko 4. Bestimmung des Status Quo und Messung der oxidativen Belastungen 5. Antioxidative Abwehr 6. Quellen von Antioxidantien 7. Zufuhrempfehlungen 8. Praxis- Tipps

Der Artikel entstammt meinem 2.Blog (Sport und Ernährung bei Krebserkrankungen ) über die Prävention und Nachbehandlungen von Krebserkrankungen, steht aber nicht im konkreten Kontext mit einer Krebserkrankung und dient daher jedem Gesundheitsinteressierten Leser als Überblick!

Der Artikel findet sich hier:

Freie Radikale, oxidativer Stress und antioxidative Abwehr: Wie entstehen oxidative Belastungen, welche Personengruppen haben ein erhöhtes Risiko und was kann ich dagegen tun? — Sport und Ernährung bei Krebserkrankungen

Bandscheibenvorfall (pt1) – Definition, Ursache und Diagnostik

Was ist ein Bandscheibenvorfall? – Definition

Eine gesunde Wirbelsäule in Doppel-S-Form

Wenn Teile des Bandscheibengewebes aus den Wirbelsäulensegmenten in den Rückenmarkskanal (Spinalkanal) vortreten, wird dies als Protrusion (Vorwölbung) oder Prolaps (Vorfall) bezeichnet.

Hierbei wird nach unterschiedlichen Schweregraden unterschieden. Bei der Bandscheibenvorwölbung tritt der Faserring hervor, der Gallertkern bleibt aber innerhalb des Faserrings. Beim Bandscheibenvorfall tritt der Gallertkern aus dem Faserring. Die faserartige Struktur wird zerstört und Kernmaterial kann in den Wirbelkanal eintreten und es kann zu einer Kompressionswirkung auf die nervalen Strukturen kommen.

Der Bandscheibenvorfall tritt am häufigsten in der Lendenwirbelsäule in den Bereichen L4/L5 sowie L5/S1 auf, seltener in der Halswirbel- oder Brustwirbelsäule auf. Schmerzen werden spürbar, wenn die Bandscheibe Druck gegen eine Nervenwurzel ausübt (Empfindungsstörungen in Arm oder Bein). Ist das Rückenmark dabei betroffen, kann es auch zu Lähmungserscheinungen kommen.

Eine weitere Form des Bandscheibenvorfalls ist der sogenannte Sequester , hierbei tritt das Bandscheibengewebe aus und es kommt zu einer Trennung der Verbindung zur ursprünglichen Bandscheibe.

Wie kommt es zu einem Bandscheibenvorfall? – Ursachen

Die Ursachen für einen Bandscheibenvorfall können sowohl akuter als auch chronischer Natur sein. Bei einem chronischen Verlauf kommt es aufgrund von Alterungsprozessen oder durch Unfälle, schlechte/stereotype Haltung etc. zu einem Verlust der Elastizität des Kerns der Bandscheibe (Nucleus pulposus) und dieser trocknet in der Folge aus, da Bandscheiben nicht direkt über den Blutkreislauf mit Nährstoffen versorgt werden, sondern durch Diffusion (siehe hierzu: Kurze Gewebelehre: Bradytrophes Gewebe ) . Hohe Kräfte, vor allem Scherkräfte, können die Membrane der Bandscheibe einreißen. Ist der Anulus fibrosus (Faserring) erstmal brüchig, kann er weiterhin einreißen und damit den Kern nicht mehr halten. Die Teile des Gallertkerns treten dann heraus und üben Druck auf die Nerven bzw. das Rückenmark aus.

Ein erhöhtes Risiko besteht bei:

  • häufiges schweres und falsches Heben
  • muskuläre Defizite im Rumpfbereich (Bewegungsmangel)
  • fortgeschrittene Schwangerschaft
  • Übergewicht 
  • Stress
  • u.v.m.

Die Ursachen können dabei sein:

  • degenerative Veränderungen an den knöchernen Strukturen (Wirbelkörper) und an den Bandscheiben selbst
  • Fehlstatik (Flachrücken, Rundrücken, Hohlrücken, Skoliose, Beinlängendifferenz, etc.)
  • knöcherne Übergangsstörungen im LWS-Bereich
  • traumatische Einflüsse (Unfallfolgen)
  • Fehlhaltungen bzw. einseitige Belastungen (über einen längeren Zeitraum)
  • ruckartige Extrembewegungen (Hyperlordosierung, Hyperkyphosierung, Torsionsbeanspruchung)
  • starke Achsenbeanspruchung (schwere Gewichte, falcshe Technik. Stauchbelastung, Sprünge)
  • muskuläre Insuffizienz (schwach angelegte bzw. trainierte Rumpfmuskulatur (Wichtig ist natürlich, einen Ausgleich zwischen allen Anteilen der Rumpfumgebenden Muskulatur zu schaffen. Siehe hierzu Was steckt hinter dem Six-Pack? Der M. transversus abdominis: Lage, Funktion und Besonderheiten )

Wie wird ein Bandscheibenvorfall diagnostiziert? – Diagnostik

Der Bandscheibenvorfall tritt am häufigsten in der Lendenwirbelsäule, seltener in der Halswirbel- oder Brustwirbelsäule auf. Oft werden Schmerzen spürbar, wenn die Bandscheibe Druck gegen eine Nervenwurzel ausübt (Empfindungsstörungen in Arm oder Bein). Ist das Rückenmark dabei betroffen, kann es auch zu Lähmungserscheinungen kommen.

Syptomatik

  • akute Schmerzen im LWS-Bereich mit Ausstrahlung in das Gesäß, Unterbauch, Beine und Füße in Ruhe und bei Belastung
  • Schmerzzunahme beim Niesen und Husten
  • Bewegungseinschränkung (Schonhaltung)
Nicht immer sind Einschränkungen so klar zu erkennen….

Befund

  • Druckschmerzen (paravertebral = neben einem Wirbel und am Dornfortsatz)
  • Stauchschmerz
  • Dehnungsschmerz
  • Bewegungsschmerz
  • muskulärer Hartspann
  • neurologische und motorische Ausfälle in den unteren Extremitäten in Abhängigkeit von der Höhe des Vorfalls (siehe Tabelle Neurologische Ausfälle)
  • evtl. Blasen- und Mastdarmstörungen
Hier ist definitiv eine Veränderung aufgetreten

Bildgebende Diagnostik

  • Elektromyographie, Nervenleitgeschwindigkeit
  • bildgebende Verfahren (Röntgen, Kernspintomographie, Myelographie, Postmyelo-Computertomographie)

Welche Therapiemöglichkeiten sich in der Versorgung eines Bandscheibenvorfalls (sowohl nach einer OP als auch bei konservativer Behandlung) anbieten und wie ein Trainingsplan für Patienten aussehen kann, werde ich in einem der nächsten Beiträge darstellen.

Felix Ströhlein,

Coach, Trainer und Dozent für physische und psychische Bestleistung,

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Quellen:

BUCHBAUER; STEININGER; Funktionelles Kraftaufbautraining in der Rehabilitation-Komplette Programme zum medizinischen Aufbautraining 6. Überarbeitete Auflage 2008 Elsevier , S.73 ff.

ECKARDT, Anke. Praxis LWS-Erkrankungen. Springer Berlin Heidelberg, 2011, S.61