Konzentrische Belastungen zum Trainingsabschluss

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Nähern sich Ursprung und Ansatz des Muskels an und verkürzt sich dabei der Muskel, spricht man von konzentrischer Muskelarbeit. Die intramuskuläre Spannung ändert sich und die Muskeln verkürzen sich. Man spricht auch von positiv-dynamischer, überwindender Kraftentfaltung.
(Beispiel Klimmzug: Um den Körper an der Reckstange hochzuziehen, muss der Oberarm gebeugt werden. Die Rückenmuskulatur und der Bizeps arbeitet konzentrisch.)
Der gezielte Einsatz konzentrischer Bewegungen (ohne die Negative!) kann sich zum Abschluss einer Trainingseinheit lohnen, um die Gesamtbelastung zu erhöhen, ohne die extremen Mikrotraumen bei der negativen, exzentrischen Arbeit mit in Kauf nehmen zu müssen! Beim Beispiel Klimmzug würde man sich also NUR nach oben ziehen, dann am höchsten Punkt zb über einen Stuhl absteigen und wieder von unten starten. Beim Bankdrücken würde das Gewicht NUR nach oben bewegt und zb mit Hilfe eines Spotters abgelassen. Eine Ganzkörperübung, welche auf die alleinige konzentrische Arbeit setzt ist das im Bild gezeigte Gewicht (-Schlitten) schieben!
.
Baue diese Technik doch mal am Ende deines Workouts ein und lass mich wissen, wie es sich anfühlt! 💪🏻😀

Be- und Überbeanspruchung: Grundlagen zum sinnvollen Einsatz im Training

Wie in fast allen Bereichen unseres Lebens gilt auch im Sport: „Belastungen, die den Sportler bis an die Grenze seiner Belastbarkeit beanspruchen, sind die besten Voraussetzungen zur Steigerung der Leistungsfähigkeit.“  (Baumann 2009, S.321)

Dabei können Sport-bezogene Ursachen für Grenz- und Überbeanspruchung sowohl im Umfang als auch in den Inhalten des Trainings begründet sein, sie können aber auch in den psychischen Anforderungen des Wettkampfes zu finden sein. (Zum Thema richtige Beanspruchung im Sport: Superkompensation: Die optimale Reaktion des Körpers auf einen Trainingsreiz )

Ein Wettkampf ist immer eine extrem hohe Belastung für Geist und Körper

Damit sich solche Situationen- gerade in Form gezielter Trainingsinhalte – leistungssteigernd auswirken können, sollten folgende Grundsätze beachtet werden:

  1. Der/die Sportler/-in MUSS darüber in Kenntnis gesetzt werden, dass durch Grenz- und Überbeanspruchen entstehende negative Erlebnisse als Teil des systematischen Trainingsaufbaus notwendig sind!
  2. Das Training muss mit viel Einfühlungsvermögen und unter Berücksichtigung der individuellen Besonderheiten des Sportlers (und seines Umfeldes/Gesundheitsstatus/Tages- und Wochenverlaufs,…) gesteuert werden

Außerdem ist eine Vertrauensbasis zwischen Sportler und Trainer unabdingbare Voraussetzung, und erst durch den offenen Austausch und die unbedingte Berücksichtigung der subjektiven Selbsteinschätzung des Sportlers sollten solche Einheiten (und Folge-Schritte) entworfen werden.

Ein erschöpfter Sportler beim Crossfit

Nur äußerst motivierte Sportler (Mehr zum Thema Motivation: Spaß an der Sache-Intrinsische und extrinsische Motivation) akzeptieren die Notwendigkeit und den Sinn von hohen Grenz- und Überbelastungen und sind bereit diese für Ihre Weiterentwicklung in Kauf zu nehmen. Bei fehlender Motivation/ Einsicht kommt es zu Reaktanzverhalten wie Verweigerung, Protestl, erhöhter Reizbarkeit oder auch ultimativ dem Fernbleiben des Sportlers von der Einheit.

Für einen Trainer ist es daher sinnvoll, sich mit den Merkmalen psychischer Überbeanspruchung (zum Thema physische Überlastung siehe : Das Übertraining) auseinanderzusetzen und diese voneinander unterscheiden zu können. Dazu zählen:

Nervosität, auffällig durch u.a.:

  • Launenhaftigkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • Innere Reizbarkeit

Verunsichertes Leistungsbewusstsein, auffällig durch u.a.:

Nichts geht mehr bei diesem Sportler
  • Zunehmende Reizbarkeit
  • Emotionale Instabilität
  • Innere Unruhe

Asthenie/ Kraftlosigkeit, auffällig durch u.a.:

  • Depressive Stimmungslage
  • Ängstlichkeit
  • Selbstzweifel

(Weiter Infos zum Thema Stress und dem richtigen Umgang damit: Cortisol, Stress, direkte Auswirkungen auf das Immunsystem und in welcher Form Training hier behilflich sein kann, Zentrieren- In sich ruhen mit dieser kleinen Meditationsübung, Selbstwirksamkeit stärken – Prognosetraining (am Beispiel Fußball) )

„Durch Beobachtung und Gespräch erhält [der Trainer] Kenntnis von individuellen Belastungswirkungen seiner Trainingsaufgaben und kann dadurch den psychischen Zustand des Einzelsportlers berücksichtigen.“ (Baumann 2009, S.323)

Sind die Rahmenbedingungen geklärt und der Sportler/ die Sportlerin dazu bereit an Ihre Grenzen und darüber hinaus zu gehen, so können Inhalte entsprechend gestaltet werden. (Zb. durch Erhöhen der Druckbedingungen, Schaffen eines höheren Spannungs- und Erregungsniveaus, Vorermüdung,….)

Aber unbedingt im Anschluss ausreichend Erholungs- und Reflektionszeit einplanen um leistungssteigernde Trainingseffekte zu garantieren!

Felix Ströhlein

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Verwendete Quellen:

BAUMANN, Sigurd. Psychologie im sport. 1993. Meyer & Meyer Verlag, S.321-323

Wann und für wen sich EMS Training eignet

EMS-Training

Erfolgreiches Training generell beruht auf einigen -unterschiedlichen-Trainingsprinzipien; eines davon ist das nötige Auftreten eines sogenannten „trainingswirksamen Reizes“. Trainieren wir mit mechanischen Belastungen (Gewichtstraining, sportartspezifische Dinge wie Sprints, Sprünge, Abbremsen, Richtungswechsel,…), so wirkt dieser Reiz immer sowohl auf den aktiven Bewegungsapparat (Muskeln, Faszien,…) als auch auf den passiven Bewegungsapparat (Knochen, Gelenke, Bänder, Bandscheiben,…). Da die unterschiedlichen Strukturen und Gewebe auch unterschiedliche Anpassungspotenziale und-zeiten haben und der passive Apparat in der Regel mehr Regenerationszeit benötigt, kann es Sinn machen, die Muskulatur über gezielte Applikation von Strom individuell auszureizen ohne zusätzlich die passiven Strukturen zu belasten, da diese im regulären Training bereits berücksichtigt (und teilweise-gezielt -überlastet) werden. Dies führt zu einer effizienteren, differenzierteren Ausnutzung möglicher Trainingspotentiale ohne die gesamte Regenerationszeit zu verlängern. Gleichzeitig spricht dieser Punkt auch gegen die alleinige-ausschließliche- Nutzung von EMS-Training zur Leistungssteigerung: wird nur die Muskulatur angesprochen und die passiven Strukturen vernachlässigt, so führt das zu einem Ungleichgewicht und der Muskel ist hinterher stärker als der ihn tragende Passive Bewegungsapparat!

EMS-Training sollte daher als mögliche Ergänzung (für Sportler) zum eigentlichen Training gesehen werden und nicht für sich alleine als einzige Trainingsform durchgeführt werden!

Felix Ströhlein

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Soweit die Füße tragen – Artikel in der misericordia

Mein erster veröffentlichter Artikel!

Als Bewegungstherapeut im Zentrum für Ernährung und Prävention (Das ZEP – Krankenhaus Barmherzige Brüder München (barmherzige-muenchen.de) ) hatte ich die Möglichkeit, einen Artikel für die RUbrik G´sund Bleib´n über das Thema Fußgesundheit für die „misericordia“ beizusteuern. Dieser findet sich in der aktuellen Juni-Ausgabe, welche hier als PDF verfügbar ist. Der Text entstammt meiner Feder, während die beigefügten Fotos meine Kollegin E. Zwilling zeigen.

misericordia“, die Zeitschrift der Barmherzigen Brüder in Bayern, unterrichtet Sie zehn Mal im Jahr darüber, was bei den Barmherzigen Brüdern in Bayern geschieht. Sie liefert Ihnen christlich fundierte Anstöße zum Nachdenken, enthält wertvolle Beiträge aus Medizin und Gesundheit, berichtet über eine zeitgemäße Arbeit mit Menschen mit Behinderung und alten Menschen und anderes mehr. Orden der Barmherzigen Brüder Bayern: Ordenszeitschrift

Soweit die Füße tragen- Seite 1
Soweit die Füße tragen – Seite 2

Viel Spaß beim Lesen und einen schönen Feiertag,

Felix Ströhlein

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Homeworkout: Core-/ Bauchtraining mit Medizinball (5 Übungen für´s Sixpack)

5 Übungen für daheim, fürs Gym, für unterwegs… Alles was du brauchst, um an deiner Fitness zu arbeiten, ist ein (Medizin-)Ball und los geht`s!

Video auf meinem YouTube Kanal: FS-TRAINING – YouTube

Viel Spaß beim Ausprobieren,

Felix Ströhlein

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Beeren-Power-Drink

Sommerliches Rezept für einen gesunden Drink mit krebshemmender Wirkung, der nicht nur durch seine Farbe besticht!

Artikel und Rezept ursprünglich erschienen auf:

Sport und Ernährung bei Krebserkrankungen:

https://sportundernaehrungbeikrebserkrankungen.wordpress.com/2021/04/19/trinken-contra-cancer-zitrus-beeren-power-drink/Sport und Ernährung bei Krebserkrankungen

Alle Zutaten im Mixer vermengen und den Smoothie auf mehrere Portionen verteilt genießen

Außerdem liefert euch der (gesamte) Shake 7g Eiweiß, 5g gesunde Fette und 11g Ballaststoffe bei nur 31g Kohlenhydraten!

Zitrus-Beeren-Power-Drink

Zitrusfrüchte sind reich an Vitamin C und Elektrolyten, zudem sind Zitrusfrüchte eine Quelle für Ballaststoffe, von denen ein Teil löslich und der andere unlöslich sind, was sich sowohl auf den Blutzucker als auch auf die Darmgesundheit positiv auswirkt und auch ein Großteil der enthaltenen Flavonoide haben entzündungshemmende Wirkung. 

Zitronen verfügen außerdem über antibiotische Wirkung und die enthaltenen Limonoide können den Cholesterinspiegel senken und Krebszellen in ihrer Verbreitung hindern. (siehe Zitrone + Natron gegen Krebs – Eine Zusammenfassung der Studienergebnisse – Medizin Heute (medizin-heute.net) )

Vitamin C wirkt außerdem selbst als starkes Antioxidans (siehe auch Freie Radikale, oxidativer Stress und antioxidative Abwehr: Wie entstehen oxidative Belastungen, welche Personengruppen haben ein erhöhtes Risiko und was kann ich dagegen tun? und Antioxidantien ) und unterstützt das Immunsystem und die Bekämpfung von Entzündungen

Über die Himbeere bei Krebs-Erkrankungen wurde ja bereits viel geschrieben. (Krebszellen mögen keine Himbeeren. Nahrungsmittel gegen Krebs: ): „Himbeeren haben, wie die meisten Beeren, einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, denen u.a. eine präventive Wirkung vor Tumoren des Dick- und Enddarms zugeschrieben werden. Neben anderen wichtigen Inhaltstoffen wie ein hoher Gehalt an Vitamin C und B sind es vor allem die Polyphenole – insbesondere die Ellagitannine und Anthocyane – die im Fokus der Krebs-Forschung stehen. „Mögen Krebs-Zellen wirklich keine Himbeeren – TZM Blog (tumorzentrum-muenchen.de)

Als weitere Power Zutat finden sich Hanfsamen in diesem Rezept (eine ältere externe Übersicht zu dem Thema: Hanf gegen Krebs – Hanfjournal auf diesem Blog zu dem Thema bisher beispielsweise das Endocannabinoidsystem oder siehe Ernährungsempfehlungen in der Nachsorge von Krebserkrankungen Ernährung und Krebs – Stellenwert, Datenlage, Empfehlungen und weiterführende Links ) , außerdem auch Ingwer- Aufpassen wer es nicht zu scharf mag/verträgt!

Anmerkung:

Da allerdings auch Einfachzucker in den Früchten enthalten ist, sollte der Drink nicht in Übermaßen genossen werden. Am ehesten empfiehlt sich die Aufnahme nach körperlicher Aktivität zum Auffüllen der Gkykogenspeicher der Muskulatur oder generell als schnelle Energiequelle.

Prost!

Felix Ströhlein

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6 Gründe, warum du beim Liegestütz nicht besser wirst

Der Liegestütz ist eine einfache, aber zugleich höchst effektive Grundübung, die sich ohne Hilfsmittel jederzeit und überall durchführen lässt. Allerdings steckt auch hier – wie so oft- der Teufel im Detail.

Wenn du auf die folgenden Punkte achtest umgehst du Wachstumsplateaus und vermeidest Schulterschmerzen!

1.Du achtest nicht auf deine Atmung!

Deine Atmung unterstützt dich im Alltag, bei der Regeneration und eben auch bei der Übungsausführung! Achte darauf, beim Hochdrücken auszuatmen und bei Absenken Luft zu holen!

Auch beim Militär wird der Liegestütz als Kräftigungsübung aber auch als Test verwendet!

2.Deine Körpermitte (Core) ist nicht angespannt!

Liegestütz sind eigentlich nichts anderes, als ein Plank/ Unterarmstütz in Bewegung! Genau wie beim Unterarmstütz ist eine stabile Körpermitte von Bedeutung für die korrekte Schulterposition, denn nur so kannst du deine Kraft richtig einsetzen und schonst die Gelenke. Trainiere also vor dem Liegestütz den Unterarmstütz; du solltest den Plan mindestens 30sek Halten können!

3.Deine Hände befinden sich zu weit vorne!

Die Hände sollten sich unter den Schultern befinden. Die Ellbogen bleiben während der Bewegung nah am Körper und in der untersten Position sind die Hände neben der Brust (anders als beim Bankdrücken!)

4.Du startest auf dem Boden!

Hast du lange nicht trainiert oder ist der Liegestütz am Boden einfach noch eine Nummer zu schwer, so starte mit erhöhten Händen (auf einer Bank, in der Multipresse,…), um die richtige Übungsausführung zu trainieren. Der Körper sollte vom Kopf über die Hüfte hin zu den Füßen eine gerade Linie bilden, Hände unter den Schultern, Rumpf und Gesäß angespannt.

5.Du ziehst die Schultern hoch!

Die Schultern sollten -gerade bei der Armstreckung- in einer stabilen Position gehalten werden und nicht Richtung Ohren gezogen werden, da das negative Auswirkungen auf die Gelenke und letztendlich auch auf deinen Kraftübertrag sowie die Stabilität hat.

6. Du machst keine vollen Wiederholungen!

Teilwiederholungen sind ein vielgenutztes Mittel im Kraftsport, um in unterschiedlichen Positionen mehr Kraft aufbauen zu können, allerdings MUSST du für Fortschritte irgendwann die volle Distanz gehen, d.h. den gesamten Bewegungsumfang ausnutzen. Senke dafür deinen Körper so weit ab, bis die Brust beinahe die Hände/den Boden berührt.

Wenn du alle 6 Punkte berücksichtigst, dann sollte den Zuwächsen beim Liegestütz nichts mehr im Weg stehen und vielleicht kannst du ja sogar die Übung intensivieren, in dem du beim nächsten Mal sogar plyometrische Formen – z.Bsp. in die Hände klatschen- mit einbaust!?

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Home-Workout: Video Premiere auf Youtube

Erstes komplettes Trainingsvideo auf YOUTUBE: FS-Training

Für Ostern habe ich etwas Besonderes für euch: Morgen ab 10 Uhr könnt Ihr ERSTMALIG auf meinem (bisher fast jungfräulichen) YouTube Kanal ein komplettes, 40min Mobility/Stabilty Training abrufen und daheim komplett ohne Hilfsmittel selbst durchführen!

Den Link zum Youtube-Kanal findet Ihr hier:

FS-TRAINING – YouTube

Schaut rein und lasst ein Abo da, wenn ihr in Zukunft mehr komplette Trainingsvideos sehen wollt!

Vielen Dank, Frohe Ostern und ein gutes Training morgen!

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Nasenbluten – Erste Hilfe

Unter Nasenbluten – in der Fachsprache auch Epistaxis – versteht man das spontane Austreten von Blut aus den Gefäßen der Nasenschleimhaut, häufig nur aus einem Nasenloch.

Während spontanes Nasenbluten bei Kindern teilweise häufig auftritt (aber eher nicht als heftig zu betrachten und leicht zu stillen ist), ist es bei jungen, gesunden Erwachsenen nur noch selten zu beobachten. Im Alter kann das Austreten von Blut aus der Nase wieder zunehmen und ist dann meist gravierender.

Nasenbluten kann verschiedene Gründe haben, häufig ist es vor allem im Mannschaftssport bei Kontaktverletzungen oder nach einem Ball auf die Nase

Wie kommt es zum Nasenbluten?

Zu den häufigsten Ursachen zählen Schläge auf die Nase, empfindliche Blutgefäße oder das Entfernen von Krusten, welche sich bei Erkältung oder Infektionen gebildet haben. Nur in wenigen Fällen ist es auf Bluthochdruck (Hypertonie), Gerinnungsstörungen oder noch schlimmere Ursachen zurückzuführen.

ACHTUNG: Nasenbluten in Folge eines starken Schlages an den Kopf kann auf einen Schädelbruch hinweisen!

Was tun bei Nasenbluten?

Es hilft, wenn sich der Betroffene hinsetzt, den Kopf nach vorne beugt, dabei die Stirn mit den Händen stützt und einen kalten Umschlag in den Nacken legt.

Sollte diese Maßnahme nicht kurzfristig zu Erliegen der Blutung führen, so sollte der Betroffene umgehend zum Arzt oder im Krankenhaus behandelt werden, da eine chirurgische Behebung nötig sein kann!

Warum solltest du deinen Kopf nicht nach hinten beugen?

Oft neigt man den Kopf reflexartig nach hinten und versucht so, das austretende Blut aus der Nase zu stoppen. Das solltest du vermeiden! Das Blut kann so den Rachen hinunter rinnen und verschluckt werden. Ist das Blut im Magen angekommen, kann es starke Übelkeit auslösen und sogar zum Erbrechen führen ( Tempo-world )

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07.03.2021- Tag der gesunden Ernährung

„Zum 24. Mal veranstaltet der Verband für Ernährung und Diätetik e.V. (VFED) den „Tag der gesunden Ernährung“. Das Ziel ist es, im Alltagsleben der Menschen einen Kontakt zur gesunden Ernährung zu knüpfen. (…) Bundesweit und in unseren deutschsprachigen Nachbarländern finden jährlich mehr als 2000 Aktionen zum Tag der gesunden Ernährung statt.“(VFED)

Der diesjährige Tag der gesunden Ernährung am 07.03.2021 findet unter dem Motto: Diabetes mellitus statt.

Motto 2021: Diabetes mellitus

Während wir aktuell in Form von Corona/ COVID-19 mit einer sogenannten Pandemie zu kämpfen haben, spricht die Internationale Diabetes Federation (IDF) von einer „globalen Epidemie“ im Bezug auf die weltweite Verbreitung von Diabetes. „In ihrem Jahresbericht warnt die Organisation davor, dass sich die Stoffwechselerkrankung mit weltweit rund 425 Millionen Betroffenen bzw. 8,8 Prozent der Weltbevölkerung zu einem der größten Gesundheitsprobleme der Welt entwickelt.“ (Statista) In den Jahren 2015 bis 2019 sind weltweit 4,2 Millionen Menschen an Diabetes gestorben und alleine in Deutschland wurden im Jahr 2018 insgesamt rund 2,23 Milliarden definierte Tagesdosen an Antidiabetika verbraucht. (Statista)

Haushaltszucker spielt oft eine große Rolle bei der Entstehung von Diabetes

„Der VFED e.V. wird zu diesem Themenschwerpunkt ein Fachmagazin, ein Leporello und einen Folienvortrag erstellen“ (VFED). welche aber bis zum Erscheinen dieses Posts noch nicht einsehbar waren.

Zur Diabetes Prävention eignen sich unterschiedliche Strategien, hier folgend die 11 Tipps der Deutschen Diabetes Stiftung:

Weiterlesen

Freie Radikale, oxidativer Stress und antioxidative Abwehr: Wie entstehen oxidative Belastungen, welche Personengruppen haben ein erhöhtes Risiko und was kann ich dagegen tun?

Inhalt: 1. Freie Radikale 2. Wie entstehen oxidative Belastungen 3. Personengruppen mit hohem oxidativem Risiko 4. Bestimmung des Status Quo und Messung der oxidativen Belastungen 5. Antioxidative Abwehr 6. Quellen von Antioxidantien 7. Zufuhrempfehlungen 8. Praxis- Tipps

Der Artikel entstammt meinem 2.Blog (Sport und Ernährung bei Krebserkrankungen ) über die Prävention und Nachbehandlungen von Krebserkrankungen, steht aber nicht im konkreten Kontext mit einer Krebserkrankung und dient daher jedem Gesundheitsinteressierten Leser als Überblick!

Der Artikel findet sich hier:

Freie Radikale, oxidativer Stress und antioxidative Abwehr: Wie entstehen oxidative Belastungen, welche Personengruppen haben ein erhöhtes Risiko und was kann ich dagegen tun? — Sport und Ernährung bei Krebserkrankungen

Bandscheibenvorfall (pt1) – Definition, Ursache und Diagnostik

Was ist ein Bandscheibenvorfall? – Definition

Eine gesunde Wirbelsäule in Doppel-S-Form

Wenn Teile des Bandscheibengewebes aus den Wirbelsäulensegmenten in den Rückenmarkskanal (Spinalkanal) vortreten, wird dies als Protrusion (Vorwölbung) oder Prolaps (Vorfall) bezeichnet.

Hierbei wird nach unterschiedlichen Schweregraden unterschieden. Bei der Bandscheibenvorwölbung tritt der Faserring hervor, der Gallertkern bleibt aber innerhalb des Faserrings. Beim Bandscheibenvorfall tritt der Gallertkern aus dem Faserring. Die faserartige Struktur wird zerstört und Kernmaterial kann in den Wirbelkanal eintreten und es kann zu einer Kompressionswirkung auf die nervalen Strukturen kommen.

Der Bandscheibenvorfall tritt am häufigsten in der Lendenwirbelsäule in den Bereichen L4/L5 sowie L5/S1 auf, seltener in der Halswirbel- oder Brustwirbelsäule auf. Schmerzen werden spürbar, wenn die Bandscheibe Druck gegen eine Nervenwurzel ausübt (Empfindungsstörungen in Arm oder Bein). Ist das Rückenmark dabei betroffen, kann es auch zu Lähmungserscheinungen kommen.

Eine weitere Form des Bandscheibenvorfalls ist der sogenannte Sequester , hierbei tritt das Bandscheibengewebe aus und es kommt zu einer Trennung der Verbindung zur ursprünglichen Bandscheibe.

Wie kommt es zu einem Bandscheibenvorfall? – Ursachen

Die Ursachen für einen Bandscheibenvorfall können sowohl akuter als auch chronischer Natur sein. Bei einem chronischen Verlauf kommt es aufgrund von Alterungsprozessen oder durch Unfälle, schlechte/stereotype Haltung etc. zu einem Verlust der Elastizität des Kerns der Bandscheibe (Nucleus pulposus) und dieser trocknet in der Folge aus, da Bandscheiben nicht direkt über den Blutkreislauf mit Nährstoffen versorgt werden, sondern durch Diffusion (siehe hierzu: Kurze Gewebelehre: Bradytrophes Gewebe ) . Hohe Kräfte, vor allem Scherkräfte, können die Membrane der Bandscheibe einreißen. Ist der Anulus fibrosus (Faserring) erstmal brüchig, kann er weiterhin einreißen und damit den Kern nicht mehr halten. Die Teile des Gallertkerns treten dann heraus und üben Druck auf die Nerven bzw. das Rückenmark aus.

Ein erhöhtes Risiko besteht bei:

  • häufiges schweres und falsches Heben
  • muskuläre Defizite im Rumpfbereich (Bewegungsmangel)
  • fortgeschrittene Schwangerschaft
  • Übergewicht 
  • Stress
  • u.v.m.

Die Ursachen können dabei sein:

  • degenerative Veränderungen an den knöchernen Strukturen (Wirbelkörper) und an den Bandscheiben selbst
  • Fehlstatik (Flachrücken, Rundrücken, Hohlrücken, Skoliose, Beinlängendifferenz, etc.)
  • knöcherne Übergangsstörungen im LWS-Bereich
  • traumatische Einflüsse (Unfallfolgen)
  • Fehlhaltungen bzw. einseitige Belastungen (über einen längeren Zeitraum)
  • ruckartige Extrembewegungen (Hyperlordosierung, Hyperkyphosierung, Torsionsbeanspruchung)
  • starke Achsenbeanspruchung (schwere Gewichte, falcshe Technik. Stauchbelastung, Sprünge)
  • muskuläre Insuffizienz (schwach angelegte bzw. trainierte Rumpfmuskulatur (Wichtig ist natürlich, einen Ausgleich zwischen allen Anteilen der Rumpfumgebenden Muskulatur zu schaffen. Siehe hierzu Was steckt hinter dem Six-Pack? Der M. transversus abdominis: Lage, Funktion und Besonderheiten )

Wie wird ein Bandscheibenvorfall diagnostiziert? – Diagnostik

Der Bandscheibenvorfall tritt am häufigsten in der Lendenwirbelsäule, seltener in der Halswirbel- oder Brustwirbelsäule auf. Oft werden Schmerzen spürbar, wenn die Bandscheibe Druck gegen eine Nervenwurzel ausübt (Empfindungsstörungen in Arm oder Bein). Ist das Rückenmark dabei betroffen, kann es auch zu Lähmungserscheinungen kommen.

Syptomatik

  • akute Schmerzen im LWS-Bereich mit Ausstrahlung in das Gesäß, Unterbauch, Beine und Füße in Ruhe und bei Belastung
  • Schmerzzunahme beim Niesen und Husten
  • Bewegungseinschränkung (Schonhaltung)
Nicht immer sind Einschränkungen so klar zu erkennen….

Befund

  • Druckschmerzen (paravertebral = neben einem Wirbel und am Dornfortsatz)
  • Stauchschmerz
  • Dehnungsschmerz
  • Bewegungsschmerz
  • muskulärer Hartspann
  • neurologische und motorische Ausfälle in den unteren Extremitäten in Abhängigkeit von der Höhe des Vorfalls (siehe Tabelle Neurologische Ausfälle)
  • evtl. Blasen- und Mastdarmstörungen
Hier ist definitiv eine Veränderung aufgetreten

Bildgebende Diagnostik

  • Elektromyographie, Nervenleitgeschwindigkeit
  • bildgebende Verfahren (Röntgen, Kernspintomographie, Myelographie, Postmyelo-Computertomographie)

Welche Therapiemöglichkeiten sich in der Versorgung eines Bandscheibenvorfalls (sowohl nach einer OP als auch bei konservativer Behandlung) anbieten und wie ein Trainingsplan für Patienten aussehen kann, werde ich in einem der nächsten Beiträge darstellen.

Felix Ströhlein,

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Quellen:

BUCHBAUER; STEININGER; Funktionelles Kraftaufbautraining in der Rehabilitation-Komplette Programme zum medizinischen Aufbautraining 6. Überarbeitete Auflage 2008 Elsevier , S.73 ff.

ECKARDT, Anke. Praxis LWS-Erkrankungen. Springer Berlin Heidelberg, 2011, S.61

#felixfitnessfacts auf Instagram

#felixfitnessfacts gibt‘s immer mittwochs auf meinem Instagram-Kanal:

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Hier einige #felixfitnessfacts der letzten Wochen:

09.12.2020

Mehr Infos zum Thema „Schlafen“ siehe:

https://fstraining.wordpress.com/category/schlaf/

02.12.2012

Mehr Infos zum Thema Gehen und Laufen gibt`s hier:

Laufen | HealthScience.fs-training (wordpress.com)

und

Laufen kann jeder-aber was ist wirklich gut? Der Cooper-Test | HealthScience.fs-training (wordpress.com)

01.04.2020

Alles rund ums Thema „Training“ findest du hier:

Training | HealthScience.fs-training (wordpress.com)

15.05.2019

Alles zum Thema „Mentales Training“:

Mentales Training | HealthScience.fs-training (wordpress.com)

06.06.2018

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Evaluation, Bewertung und Training der Handlungsschnelligkeit (Agility) im Sport – Messplatztraining

Messplatztraining beim MSC München (Feldhockey)

„Die Bewegungsanalyse der Wettkampfbewegung (ist) mit sehr hohem Aufwand verbunden. Hierbei handelt es sich um personellen und zeitlichen Aufwand, da das Digitalisieren und das anschließende Auswerten der Daten nur manuell erfolgen kann. Aus diesem Grund ist der Zeitraum von der Aufnahme zur Technikanalyse bis zur Weitergabe der Ergebnisse an die verantwortlichen Trainer bzw. Trainerinnen sehr lang. Für die Praxis ist dieser Zeitaufwand nicht hinnehmbar. Es muss daher nach Alternativen gesucht werden, mit denen der Zeitaufwand reduziert werden kann. Dies ist bei Laboruntersuchungen der Fall. Hier kann auf Messsysteme zurückgegriffen werden, die von sich aus leichter auszuwerten sind, und es können bestimmte Auswertevorgänge mit Hilfe von zu entwickelnden Auswerteroutinen automatisiert werden.“ (KUHLMANN, 2010)

Um ein solches Test-Szenario aufzubauen, spricht man in der Trainingswissenschaft von einem Messplatz, welcher sich im besten Falle auch zum sogenannten Messplatztraining eignet.

„Messplatztraining ist eine Form des Techniktrainings- (bei anderer Akzentsetzung auch des Konditions- bzw. des komplexen Trainings) – , bei der der Bewegungsvollzug in der Interaktion mit natürlicher Umwelt und Sportgeräten über biomechanische und leistungsphysiologische Kenngrößen objektiviert und das Ergebnis in einem trainingswirksamen Zeitintervall als Feedback mit Soll-Ist-Vergleichen Trainern und Sportlern zur Verfügung gestellt wird.“

Verständlich formuliert: „Messplatztraining ist eine moderne Form des Trainings, bei der computergestützte apparative Verfahren für Prozesse der Rückinformation direkt im Training eingesetzt werden.“

Ziel des Messplatztrainings ist die Evaluation der Handlungsschnelligkeit (Agility), welche beeinflusst wird von der Fähigkeit zu schnellen Richtungswechseln und dem Wahrnehmungs- und Entscheidungsverhalten und häufig über die Handlungszeit operationalisiert wird. (vgl. SAAL, 2013) Je nach Aufbau des Messplatzes lassen sich unterschiedliche Faktoren erheben, bewerten und in der Folge eben auch idealerweise trainieren.

Auf diese Weise können der Zeit- und Personalaufwand deutlich reduziert werden.

Agility/ Handlungsschnelligkeit und beeinflussende Faktoren

Zur Wahrnehmungs- & Entscheidungsfindung (perceptual & decision making) zählen:

  • Visual Scanning
  • Knwoledge of Situation
  • Erkennen von Mustern (Pattern recognition)
  • Antizipation (anticipation)

Beim Wechsel der Geschwindigkeitsausrichtung (change of direction speed) sind folgende Faktoren relevant:

  • Technik
  • Anpassung des Laufs (Adjustment of strides to accelerate & decelerate)
  • (Body lean & posture)
  • Foot placement
  • Vmax auf der Geraden (Straight sprinting speed)
  • Qualität der Beinmuskulatur (Leg muscle qualities)
  • muskulöses Zusammenspiel/ Balance der Synergisten und Kontrahenten
  • Anthropometrie

Aufbau eines Messplatzes:

Der Aufbau ist (meist) sportartspezifisch und in Abhängigkeit von den zu evaluierenden Faktoren.

Messplätze basieren auf einem Trainings- oder Diagnosegerät mit integrierter Messtechnik sowie der erforderlichen Video-, Rechen- und Kommunikationstechnik. Beispiele: Laufband, Strömungskanal, Kanuergometer, Messplatz Wurf/Stoß. Bildverarbeitungssysteme basieren auf der Erfassung und Verarbeitung von visuellen Informationen. Beispiele: Wettkampfanalysesysteme Schwimmen, Gewichtheben  und Skisprung, utilius VS. (Komplexe) Informationssysteme basieren auf einer klassischen Datenerfassung oder erhalten ihre Daten aus anderen Systemen. Beispiele: Datenbanksystem (DBS) Schwimmen, MIS „Sportmedizinische Belastbarkeitsdiagnostik“ (Glossar — Institut für Angewandte Trainingswissenschaft (uni-leipzig.de)

Trainingsinhalte können unter anderem folgende Schwerpunkte sein:

1) Wahrnehmung–Visuelles Training

2) Informationsverarbeitung

3) Entscheidung (-findung)

4) Reaktion

5)Antritt

6) Technik

7) Abbremsen

8) Richtungswechsel

Fehlerquellen können sein:

Sportlerbezogen:

  • Abhängig von anderen Faktoren: Ermüdungszustand, Tagesform, Essen davor

Trainer-/ Technikbezogen:

  • Batterie/PC kann leergehen
  • Falsches Handling der Technik

Vor- und Nachteile des Messplatztrainings:
Positiv:

  • qualitativ hochwertiges Diagnosetool
  • Genaue Werte bei richtiger Handhabung
  • Basis für Trainingsplanung
  • Filmen und damit verbundene Selbstreflektion
  • Neuer Trainingsreiz
  • Ganzheitliches Trainingssystem
  • Visuelle Darstellung der Verbesserung
  • Hoher Spaßfaktor

Negativ:

  • Kosten
  • Zeitlich gebunden
  • fehlender Praxisbezug, kein Übertrag in Trainingsplanung möglich
  • Keine richtigen Wettkampfbedingungen (Untergrund, Gegenspieler

Beispiele:

Der Footbonaut, mehr Informationen siehe SAAL, 2013

Felix Ströhlein,

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Weiterführende Informationen und Quellen:

Kritik an Messplatztraining:

KRAUSE, D. Leistungsminderung durch Messplatztraining?–Ausgewählte empirische Befunde und trainingspraktische Konsequenzen.

Literatur:

Kuhlmann, C. H., Zaumseil, F., Roemer, K., & Milani, T. L. (2010). Entwicklung eines Messplatzes zur Technikdiagnostik im Volleyball. BISp-Jahrbuch. Forschungsförderung11, 175-178.

Krause, K., Wörle, M., Brack, R., & Albeck, T. (2012). Entwicklung und Prüfung eines Testverfahrens zur Messung der fußballspezifischen Handlungsschnelligkeit. Leistungssport42(6), 45-52.

Raab, M., Zastrow, H., & Häger, J. (2008). Entwicklung eines Messplatztrainings für taktische Kompetenzen im Handball.

Saal, C. (2013). Der Footbonaut als Mess-und Informationssystem zu Erfassung der Agilität im Sportspiel Fußball. Zeitschrift für Gesundheit und Sport3(1), 54-61.

Zastrow, H., Schlapkohl, N., & Raab, M. (2010). Effektivitätsprüfung eines Messplatztrainings.

Lateralitätsspezifische Wahrnehmung – Sind Linkshänder die besseren Sportler und wie stelle ich mich auf einen linkshändigen Gegner ein?

„Viele Aktionen im Sport basieren auf der Wahrnehmung der beteiligten Akteure (eines Mitspielers oder eines Gegners) und beeinflussen gleichzeitig wiederum auch die Wahrnehmung.“

Da Linkshänder im Vergleich zur normalen Verteilung in der Gesellschaft teilweise im Leistungssport übermäßig repräsentiert sind, stellt sich die Frage, inwiefern Linkshänder aufgrund ihrer seitenspezifischen Fähig- und Fertigkeitsausbildung möglicherweise in Sportarten mit Gegnern bevorteilt sind.

„Hagemann (2009) zeigte im Tennis durch einen simplen Videobearbeitungstrick, dass eine Videoszene,
bei der ein Rechtshänder als Linkshänder präsentiert wird, zu schlechteren Vorhersagegenauigkeiten führt, als wenn er in der gleichen Szene als Rechtshänder gezeigt wird. Dies ist technisch umsetzbar, indem man ein Video einfach horizontal spiegelt, so dass die Tennisspielerinnen in der gleichen Szene als Links und als Rechtshänderinnen gezeigt werden können. Hagemann (2009) erklärt seine Ergebnisse durch den sogenannten negativen Frequenzeffekt.

Da nur ca. 10 % der Bevölkerung Linkshänder*innen sind, gibt es im Laufe der Fertigkeitsentwicklung wesentlich seltener die Möglichkeit, die entsprechende lateralitätsspezifische Wahrnehmung auszubilden. Diese Befunde konnten auch in verschiedenen anderen Sportarten und für andere Extremitäten gezeigt werden (vgl. Loffing & Hagemann, 2012). So konnten beispielsweise Loffing und Kollegen im Volleyball Unterschiede beim Antizipieren der Schlagrichtung aufzeigen (Loffing, Schorer, Hagemann & Baker, 2012) sowie Loffing und Hagemann im Fußball, dass Elfmeterschüsse von Linksfüßern schlechter als von Rechtsfüßern antizipiert wurden (Loffing & Hagemann, 2014). Ähnliche Befunde zeigen sich für die Trefferleistungen von links- und rechtsseitigen Schüssen im Eishockey (Puterman, Schorer & Baker, 2010).“

Einige Videos (englisch) auf Youtube, die das Thema Linkshänder im Sport angehen:

ARE LEFT-HANDED PEOPLE BETTER IN SPORTS? – YouTube

Why Are So Many Pro Athletes Lefties? – YouTube

Why are left-handed people better fighters? | ITV News – YouTube

„Insgesamt kann diese lateralitätsabhängige Wahrnehmungsexpertise als Beleg dafür gewertet werden, wie spezifisch die Ausbildung von perzeptuellen Fertigkeiten im Leistungssport zu sein scheint.

Diese Untersuchungen stützen die Hypothese, dass handspezifisches Wahrnehmungstraining zu einer seitenspezifischen Verbesserung der Antizipationsfähigkeiten führt.

Für den Bereich eines seitigkeitsspezifischen Trainings existiert bisher nur eine Laborstudie
bei Novizen (Schorer, Loffing, Hagemann & Baker, 2012). Es zeigt sich, dass man unterschiedliche Lernerfolge hat, wenn man bei einem videobasierten Siebenmetertest entweder nur gegen Linkshänder oder nur gegen
Rechtshänder trainiert. Obwohl vor dem Beginn der Trainingsphase nur geringe Unterschiede bei der Antizipation von links- und rechthändigen Würfen bestanden, wurden diese nach der Lernphase deutlich größer. Novizen, die gegen Linkshänder trainiert hatten, zeigten bessere Leistungen als Novizen, die gegen Rechtshänder trainiert hatten. Diese waren jedoch gegen Rechtshänder deutlich besser (Schorer et al., 2012). Die Ergebnisse sind durch die (negative) Frequenzhypothese zu erklären (Loffing & Hagemann, 2016)“.

Andere Bereiche, die sich als Teil des Wahrnehmungstrainings in der Praxis trainieren lassen sind beispielsweise das sogenannte Quiet-Eye-Training- also das Training einer längeren finalen Fixation auf das Ziel-, das Antizipationstraining und die damit einhergehende Frage, auf was die Aufmerksamkeit beim Antizipationstraining gelenkt werden soll, sowie das Mustererkennungstraining (pattern recognition und pattern recall) im Rahmen der Taktiklehre.

Zwar ist die aktuelle Datenlage hier gegenwärtig noch dünn, allerdings ist davon auszugehen, dass Trainingsinhalte durchaus auf die Wettkampfsleistung übertragbar sind und gerade da dem physischen Training in gewissem Maße Grenzen gesetzt sind, bietet sich das psychische Training der (visuellen) Wahrnehmung zum Verbessern der motorischen Aktion / Reaktion im Sport an.

Deswegen ist es wichtig, auch im Training mit Gegnern mit unterschiedlichen Hand- oder Fußpräferenzen zu trainieren, deren Spiel in Videos zu analysieren, die visuelle Wahrnehmung auch über das periphere Sehen aus unterschiedlichen Positionen auf dem Spielfeld zu schulen (siehe z.B. Peripheres Sehen im Fußball )und hin- und wieder selbst durch Wechsel von der starken auf die schwache Seite eine andere Perspektive auf den Sport zu erlangen!

Felix Ströhlein,

Coach, Trainer und Dozent für physische und psychische Bestleistung,

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Quellen:

Alle in „Anführungszeichen“ stehenden Passagen entstammen dem Buch:

Sportpsychologie : Ein Lehrbuch, edited by Jörn Munzert, et al., Kohlhammer Verlag, 2020. ProQuest Ebook Central, http://ebookcentral.proquest.com/lib/iunworld-ebooks/detail.action?docID=6028301.
Created from iunworld-ebooks on 2020-12-04 03:43:34.

Die Quellen, auf welche sich Munzert et al. in den zitierten Passagen beziehen:

Hagemann, N. (2009). The advantage of being left-handed in interactive sports. Attention, Perception, & Psychophysics71(7), 1641-1648.

Loffing, F., & Hagemann, N. (2012). Side bias in human performance: A review on the left-handers‘ advantage in sports. In T. Dutta, M. K. Mandal, & S. Kumar (Eds.), Perspectives on cognitive psychology. Bias in human behavior (p. 163–182). Nova Science Publishers

Loffing, F., & Hagemann, N. (2015). Zum Einfluss des Anlaufwinkels und der Füßigkeit des Schützen auf die Antizipation von Elfmeterschüssen. Zeitschrift für Sportpsychologie.

Loffing, F., Schorer, J., Hagemann, N., & Baker, J. (2012). On the advantage of being left-handed in volleyball: further evidence of the specificity of skilled visual perception. Attention, Perception, & Psychophysics74(2), 446-453.

Puterman, J., Baker, J., & Schorer, J. (2010). Laterality differences in elite ice hockey: An investigation of shooting and catching orientations. Journal of sports sciences28(14), 1581-1593.

Schorer, J., Loffing, F., Hagemann, N., & Baker, J. (2012). Human handedness in interactive situations: Negative perceptual frequency effects can be reversed!. Journal of sports sciences30(5), 507-513.

Du bist Wert. Voll! (PDF-Downloads zur Wertearbeit)

Bild von John Hain auf Pixabay

Werte wirken wie ein Kompass in allen Lebensbereichen, sowohl privat als beruflich. Sie stiften Identität, Zugehörigkeit und Sinn, sind Grundlage einer authentischen und erfüllenden Lebensgestaltung und machen Motive hinter Handlungen verständlich, was wiederum Entscheidungen klar und einfach macht.

Oft begleiten uns Werte ein Leben lang, aber es ist auch durchaus möglich, dass sie sich im Laufe der Zeit verändern.

Werte sind die „unbewussten Steuerer“ unseres Verhaltens. Was ist für mich wichtig? Was ist für mich sinnvoll? Mit welchen Wertvorstellungen bin ich aufgewachsen, welche habe ich von anderen
Personen übernommen?

Da Werte immer individuell sind, lohnt es sich nachzufragen: Was genau bedeutet dieser Wert FÜR MICH?

Hier habe ich eine Werte-Auswahl als PDF-Download zusammengestellt

  1. Gehe alle Werte auf der Liste durch und markiere die Werte, die Dich spontan am meisten ansprechen.
  2. Reduziere die Auswahl anschließend auf die drei bis fünf Werte, die Dir am wichtigsten sind.
  3. Achte darauf, dass es wirklich DEINE Werte sind, und nicht übernommene Vorstellungen aus Deinem Umfeld. Nutze dafür folgende Fragen und versuche deine Antworten schriftlich, klar und prägnant festzuhalten, denn nur so kannst du dir deine Werte immer wieder voll vor Augen rufen.

➔ Was verbindest Du mit diesen Werten? 

➔ Was bedeuten sie für Dich? 

➔ Wo und wie lebst Du diese Werte bereits? 

➔ Wo lebst Du sie (noch) nicht? 

➔ Wie kannst Du diese Werte noch mehr leben?

➔ Wie gut passen Deine Werte zu Deiner aktuellen Situation und zu Deinen Zielen? 

➔ Wie gut passen Deine Werte mit denen Deines Umfelds (PartnerIn, Organisation, Firma, Kunden, …) zusammen? 

➔ Wie sähe es aus, wenn Du Deine Werte zu 100% leben würdest?

Damit du nun für dich klären kannst, in welchen Bereichen du deine Werte bereits nachhaltig und überzeugt lebst und in welchen Bereichen du deine Werte auch zukünftig besser ausleben willst, habe ich dir hier außerdem ein weiteres Dokument beigefügt, in welchem du deine Werte und Ihre Wichtigkeit noch etwas detaillierter aufschlüsseln kannst:

Viel Spaß mit der Werte-Arbeit, einen schönen ersten Advent und einen entspannten Sonntag,

Vergiss niemals: Du bist wertvoll!!

Felix Ströhlein

Coach, Trainer und Dozent für physische und psychische Bestleistung

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Quellen verwendet:

2012 Springer-Verlag Berlin Heidelberg. Weisweiler S., Dirscherl B., Braumandl I.: Zeit- und Selbstmanagement

Spaß an der Sache-Intrinsische und extrinsische Motivation

„Das motivierte Handeln des Menschen wird in seiner Grundtendenz und in seiner elementaren Struktur von zwei universellen Charakteristiken bestimmt:

1. dem Streben nach Wirksamkeit und

2. der Organisation von Zielengagement und Zieldistanzierung.

(HECKHAUSEN, 2010)

Generell geht es also um die Frage:

Wozu (Motivation) werden welche Informationen wie aufgenommen (Wahrnehmung), gespeichert (Gedächtnis), verarbeitet (Denken), bewertet (Emotionen) und in Handlungspläne übersetzt (Volition)?

„Motivation“ ist also ein Oberbegriff für alle personeninternen Zustände und Prozesse, mit deren Hilfe versucht wird, das „warum“ und „wozu“ menschlichen Verhaltens zu erklären. (Gabler, 2000)

Morgen, morgen, nur nicht heute, ….

Wenn man seine Motive kennt und weiß, warum man bestimmte Sachen will, kann man diese Energie nutzen und seine Motive für praktische Ziele einsetzen. Dabei stellt sich die Frage, welche Art der Motivation am ehesten Erfolg verspricht.

Extrinsische und intrinsische Motivation

„Ein Verhalten wird dann als intrinsisch motiviert bezeichnet, wenn es um seiner selbst Willen geschieht“; demgegenüber wird ein „Verhalten (…) dann als extrinsisch motiviert bezeichnet, wenn der Beweggrund des Verhaltens außerhalb der eigentlichen Handlung liegt“.

Eine intrinsisch motivierte Person handelt also aus eigenem Antrieb, da sie an der Tätigkeit selbst Freude findet (Rheinberg, 2002). In ihrer optimalsten Ausprägung gipfelt die intrinsische Motivation in das sog. Flow- Erleben (Csikszentmihalyi, 1999).

Daher ist die Schlussfolgerung zulässig: leistungsmotiviertes Verhalten resultiert primär aus intrinsischer Motivation. Wer also anstatt aus Passion seinen Beruf, Sport oder andere Aktivitäten eher deshalb betreibt, weil er an sozialem Prestige, Preisgeldern o.ä. interessiert ist, der wird nicht langfristig erfolgreich sein und somit auch seine auf lange Sicht Motivationsquelle verlieren.

Oberstes Prinzip sollte demnach sein: Spaß an der Sache finden (als Coach: Spaß an der Sache vermitteln) !

Wichtig ist, zu berücksichtigen, dass Motivation ein Prozess in einer Person ist, man also nicht direkt motivieren kann. Motivation ist “eine aktivierende Ausrichtung des momentanen Lebensvollzugs auf einen positiv bewerteten Zielzustand”. Man kann nur die Bedingungen schaffen, dass Motivation entsteht und erhalten bleibt. Dabei sind stets Emotionen eng an die Motivation gekoppelt – Lustgefühle sind motivationsfördernd, Unlustgefühle demotivieren.

Mithilfe von Emotionen können wir unseren Bedürfnissen entsprechende Handlungen auswählen, die Intensität und Dauer von Handlungen regulieren und erfolgreiche Handlungen lernen und abspeichern. Deshalb gilt es, negative Erfahrungen durch neue, positive Erfahrungen zu ersetzen und somit die Angst löschen. Das Gefühl von Freude über eine bewältigte Herausforderung ist der stärkste Motor für die weitere Motivation.

Hier sind einige bereits auf meinem Blog erschienene Artikel zum Thema Motivation und Mentales Training:

Affirmationen- Die Macht des positiven Denkens: Wie Wünsche und Träume Realität werden

Selbstwirksamkeit stärken – Prognosetraining (am Beispiel Fußball)

Erfolgreich Ziele finden, formulieren und erreichen

Jeder Tag zählt!

Die Macht der Gewohnheit- mit Konsequenz und Disziplin das Unmögliche möglich machen

Zeitmanagement: Die ALPEN-Methode

Höchstleistung erbringen wenn es darauf ankommt anstatt nur zu funktionieren- Ermittle deine individuelle Leistungskurve

Felix Ströhlein

Coach, Trainer und Dozent für physische und psychische Bestleistung

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Quelle:

Motivation und Handeln, edited by Jutta Heckhausen, and Heinz Heckhausen, Springer Berlin Heidelberg, 2010. ProQuest Ebook Central, http://ebookcentral.proquest.com/lib/iunworld-ebooks/detail.action?docID=3066363.

Created from iunworld-ebooks on 2020-06-16 06:25:58.

Mehr als „nur“ sättigend – Goldener Reis

„Die mangelhafte Versorgung mit dem wichtigen Nährstoff Vitamin A ist eines der bedeutendsten Ernährungsprobleme in vielen Ländern vor allem Afrikas und Südostasiens. Hier fehlt zahlreichen Menschen der Zugang zu Lebensmitteln, die ausreichend Beta-Carotin (Pro-Vitamin A) enthalten, das der Körper zu Vitamin A umwandelt. Vitamin-A-Mangel kann zu Erblindung und Tod führen, vor allem Kinder sind betroffen“ (Greenpeace)

Der sogenannte „goldene“ Reis wird bereits seit 1990 entwickelt und soll – durch gentechnische Veränderung eines komplexen biochemischen Syntheseweges in Pflanzen (d. h. die Produktion von Beta-Carotin) – dazu beitragen, den Vitamin-A-Mangel in Defizit-Ländern zu bekämpfen und gleichzeitig durch kostenloses Bereitstellen den Bauern die Möglichkeit geben, wettbewerbsfähigen Reis unabhängig von Patenten großer Konzerne zu produzieren.

Der erste Prototyp GR1 wurden bereits im Jahr 2000 der Öffentlichkeit präsentiert und seitdem wurde die Forschung durch viele Millionen Euro – unter anderem durch Investoren wie die Bill und Melinda Gates Stiftung – vorangetrieben.

Kritiker sagten dagegen bereits 2001, „dieser Reis ist nicht nur ein unwirksames Mittel gegen den Mangel, seine Verbreitung ist auch ökologisch unverantwortlich, birgt Risiken für die menschliche Gesundheit und gefährdet die Ernährungssicherheit“ (vgl. Greenpeace) und sind der Meinung, „während die Sicherheit von „goldenem“ Reis zweifelhaft ist, gibt es keinen Zweifel, dass er den nicht gentechnisch veränderten Reis verunreinigen wird, vor allem traditionelle Sorten und Landrassen.“

Greenpeace betonte weiterhin: „Die vielen Millionen Dollar, die dieses Projekt verschlungen hat, wären für bereits verfügbare und
bewährte Lösungen gegen Vitamin-A-Mangel besser angelegt gewesen. „Goldener“ Reis ist der falsche Ansatz und reine Geldverschwendung: Er lenkt beträchtliche Ressourcen weg von der Bekämpfung der Ursachen von Unter- und Mangelernährung. Dies sind hauptsächlich Armut und
fehlender Zugang zu einer abwechslungsreicheren Ernährung. Der „goldene“ Reis lenkt also von echten Lösungen ab. Es gibt andere, längst erfolgreiche Maßnahmen gegen Vitaminmangel und Unterernährung, , ohne die Bevölkerung unbekannten Gesundheitsrisiken auszusetzen. Dazu
zählen die Verteilung von Präparaten, einfache Beimischungen in Grundnahrungsmittel und Gärten in armen Bezirken, um Obst und Gemüse zu erzeugen.“ (siehe Greenpeace )

Wie Greenpeace denke auch ich, dass Geld, das für gentechnisch veränderten „goldenen“ Reis ausgegeben wird, akut mehr gegen
den Vitamin-A-Mangel bewirken könnte, wenn es in Lösungsansätze investiert würde, die auf bewährten und verlässlichen Methoden beruhen, bin allerdings auch der Meinung, dass diese Entwicklung langfristig zu einer besseren Versorgungs- und Ernährungssituation -gerade in Schwellenländern – führen kann und denke, dass die Forschung auf diesem Gebiet zwar mit Sicherheit zukünftige Probleme aufwerfen mag, gleichzeitig die Erkenntnisse und positiven Ansätze aus diesen Arbeiten aber eben durchaus in der Lage sein werden, zur Lösung von Mangelernährung und Hunger beizutragen.

Happy End nach langem Warten?

Obwohl von Gentechnik-Gegnern erbittert bekämpft- Höhepunkt in diesen Auseinandersetzungen war die Zerstörung einer Feldversuchsreihe in den Phillipinen 2013 (vgl. TRANSGEN )- , könnte nun, nach langen Jahren der Forschung und Feldversuchen, sowie nach Abschluss des Zulassungsverfahrens der Anbau 2021 beginnen.

Bereits zugelassen als Nahrungs- und Futtermittel wurde Golden Rice in Australien, Neuseeland (Dezember 2017), Kanada (März 2018), USA (Mai 2018), Philippinen (2019). (vgl. TRANSGEN ) mit dem Ergebnis der Sicherheitsbewertungen, dass Golden Rice genau so sicher sei wie herkömmlicher Reis.

Nun wurde die Zulassung in Bangladesch angekündigt, danach soll die Verteilung des Saatguts an Kleinbauern beginnen (2020/21) https://www.irri.org/news-and-events/news/philippines-approves-golden-rice-direct-use-food-and-feed-or-processing

Kleinbauern aus armen Ländern sollen das Saatgut kostenlos erhalten, d.h. es fallen keine Lizenz- oder Patentgebühren an, wie sie sonst von namhaften Firmen wie Monsanto Beyer für den Erwerb und Kultivierung von patentiertem Saatgut erhoben werden.

Geschichte und Verträglichkeit des Golden Rice

„Ende der 1990er Jahre begann eine internationale Arbeitsgruppe um Ingo Potrykus (ETH Zürich) und Peter Beyer (Universität Freiburg) einen neuen, ß-Carotin angereicherten Reis zu entwickeln. Die Wissenschaftler wollten damit einen Beitrag leisten, die gravierenden Folgen der Vitamin A-Unterversorgung vor allem in Südost-Asien zu überwinden.

Allerdings bildet Reis von sich aus kein ß-Carotin im Reiskorn. Nur die äußersten Schichten der Körner enthalten geringe Mengen des Vitamins. Doch diese werden beim Polieren des Reises entfernt. Weder die bekannten Kultursorten, noch verwandte Wildarten speichern ß-Carotin im Korn. Am Anfang standen daher jahrelange Forschungsarbeiten über pflanzliche Stoffwechselwege, die zur Synthese von ß-Carotin führen. Damit ß-Carotin im Reiskorn gebildet werden kann, mussten jeweils ein Gen aus der Narzisse und einem Bakterium übertragen werden, um den entsprechenden Biosyntheseweg aufzubauen. Das ß-Carotin führt zu einer gelben Färbung des Reises, weswegen er als Golden Rice bezeichnet wird.

Der in den ersten Golden Rice-Pflanzen erreichte ß-Carotin-Gehalt war jedoch zu niedrig, um damit eine ausreichende Vitamin A-Versorgung sicher zu stellen. Erst in der zweiten Generation – Golden Rice 2 (GR2) – gelang es, dieses Problem zu lösen, indem das aus der Narzisse stammende Gen durch eines aus dem Mais ersetzt wurde.

In Studien zur Bioverfügbarkeit des im Reis enthaltenen ß-Carotins wurde geprüft, wie viel davon nach der Lagerung und Zubereitung im Reiskorn noch enthalten ist und im menschlichen Körper verwertet werden kann. Es wurde nachgewiesen, dass das gesamte im Reiskorn enthaltene ß-Carotin dem Verdauungssystem zur Verfügung steht. Mit einer durchschnittlichen Ration von Golden Rice 2 kann der Tagesbedarf an Vitamin A von Menschen, deren Ernährung hauptsächlich aus Reis besteht, gedeckt werden.“ (TRANSGEN)

Hier einige interessante weiterführende Links zum Thema:

Das International Rice Research Institute: https://www.irri.org/golden-rice

Link (Englisch, Untertitel verfügbar) zum Ted-Talk von Pamela Ronald zum Thema Gentechnik, Goldener Reis und nachhaltige, gesunde Ernährung:

Pamela Ronald zeigt in Ihrem TED-Talk auf, welche Rolle Gentechnik für eine gesunde, nachhaltige und die Erzeuger finanziell gerecht entlohnende Ernährungsweise und Ackerbaukultur spielt/spielen kann. Sie geht dabei gezielt auf Lebensmittel ein, deren DNA nicht durch Firmen wie Monsanto sondern durch die öffentliche Hand beherrscht werden, was es den Bauern erlaubt, die Samen der Früchte zu sammeln, trocknen und in den nächsten Jahren wiederzuverwenden.
Hier wird aufgezeigt, inwiefern Gentechnik und Organische Landwirtschaft sich verbinden lassen, am Beispiel der Biochemikerin Professor Ronald, ihrem Mann dem Organischen Farmer R. Adamchak und Ihrem gemeinsamen Ziel, Landwirtschaft nachhaltiger zu machen

Felix Ströhlein,

Coach, Trainer und Dozent für physische und psychische Bestleistung

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Social Distancing – Widerspruch in sich oder gesund durchführbar?

Anmerkung: Der erste Teil dieses Eintrags ist 1:1 aus den Online-Nachrichten der LMU übernommen und entstammt dem Artikel: „Bedrohungen machen uns noch sozialer“ , Online Zugriff erfolgt am: 29.10.2020)

„Die Corona-Krise stellt die Gesellschaften weltweit vor eine der größten Herausforderungen seit dem Zweiten Weltkrieg. Es ist eine ungewohnte globale Bedrohung. Um Risiken zu minimieren, sind wir angehalten, mit einem „Social distancing“ zu reagieren, wir sollen Abstand halten. In einem Debattenbeitrag im renommierten Fachmagazin Current Biology weist ein interdisziplinäres Team um Ophelia Deroy, Inhaberin des Lehrstuhls für Philosophy of Mind und Wissenschaftlerin am Münchner Zentrum für Neurowissenschaften, auf ein großes Dilemma hin, das diese Forderung aufmacht. „Bedrohungen machen uns noch sozialer“, sagt Deroy. „Damit umzugehen ist aktuell die größte Herausforderung für uns.“

Das Problem sei nämlich nicht, dass wir in der Krise egoistisch werden oder die Gefahr ignorieren, wie uns Bilder von leeren Supermarktregalen oder vollen Parks weismachen wollen. Die Aufnahmen seien irreführend, schreiben Deroy und ihre Kollegen, der renommierte Sozial-Neurowissenschaftler Chris Frith vom University College in London und Guillaume Dezecache, ein Sozialpsychologe der Universität Clermont Auvergne. Wenn sie einer Bedrohung ausgesetzt sind, suchten Menschen noch mehr als sonst den sozialen Kontakt, schreiben die Wissenschaftler. Aus den Neurowissenschaften, der Psychologie und der Evolutionsbiologie gebe es immer mehr Belege dafür, dass Bedrohungen uns sozial unterstützender und kooperativer machen. „Die Menschen haben Angst, sie suchen den Kontakt zu anderen, aber das erhöht in diesem Fall das Infektionsrisiko für uns alle“, sagt Dezecache. „Das ist das evolutionäre Missverhältnis, das wir beschreiben.“ Es stelle eine massive Herausforderung für die Menschen dar, wenn sie jetzt von der Politik aufgefordert werden, sich zu isolieren und Abstand zu halten. Paradoxerweise seien also nicht die antisozialen Reaktionen der Menschen auf Gefahren das Problem, sondern die sozialen. „Social distancing“ stehe im Widerspruch zu unseren natürlichen Reaktionen auf Bedrohung. Denn, so Deroy: „Soziale Kontakte sind kein ,Plus’, auf das wir verzichten können: Sie sind ein Zustand der Normalität.“

Zusammenhalt ist ohne körperlichen Kontakt zwar schwierig, aber machbar

Was aber könnte aber einen Ausweg aus diesem Dilemma sein? Ausgerechnet das Internet, meint Deroy. In normalen Zeiten werden das Internet und soziale Medien oft als unsozial angesehen, aber in Zeiten wie diesen stelle es eine durchaus akzeptable und wirksame Alternative zur physischen Nähe dar – es ist soziale Interaktion ohne physische Nähe. Über soziale Medien können viele Menschen immerhin virtuell Nachbarn, Verwandte oder andere Gesprächspartner erreichen. „Unsere ursprünglichen Neigungen sind kooperativ, nicht egoistisch. Wir können aber die Forderung nach sozialer Distanzierung durch den Zugang zum Internet bewältigen“, sagt Chris Frith.

„Wie gut und wie lange die sozialen Bedürfnisse online befriedigt werden können, bleibt abzuwarten“, sagt Deroy. Schon jetzt wenden sich die Forscher aber mit zwei zentralen Empfehlungen an die Politik. Diese müsse berücksichtigen, dass die Aufforderung zu Social Distancing nicht nur politisch sehr ungewöhnlich sei, sondern dem menschlichen Wesen kognitiv und evolutionär nicht entsprechen. Der freie Zugang zum Internet, sagt die Münchner Philosophin, sei in dieser Zeit nicht nur ein Beitrag zur Meinungsfreiheit, sondern auch zur öffentlichen Gesundheit. „Diese Botschaft ist wichtig, zumal gerade die Verwundbarsten auch aufgrund von Armut, Alter und Krankheit oft weniger soziale Kontakte haben.“

Was kann ich tun?

Neben Einhaltung der gebotenen Abstandsregeln usw., habe ich immer noch ausreichend Möglichkeit, etwas für meine mich und meine Gesundheit UND für / mit meine (n) Mitmenschen tun, z.B.:

  • körperlich aktiv bleiben: Outdoor Einheiten (Laufen, Fahrradfahren, Körpergewichtstraining,…) oder daheim (Home-Workouts mit Personal-Trainer über Zoom, Google Hangouts, Microsoft Teams, Trainingsvideos über youtube.de , Fahrradergometer,…)
  • Achtsamkeitstraining und Entspannungseinheiten: Mentales Training (siehe z.B. Affirmationen- Die Macht des positiven Denkens: Wie Wünsche und Träume Realität werden , Zentrieren- In sich ruhen mit dieser kleinen Meditationsübung , Die Wim-Hof-Methode – profitiere vom Wissen und der Erfahrung des „Iceman“ , Meditation (z.B. Autogenes Training, kostenlose Einheiten zum Beispiel über youtube oder SPOTIFY ) oder auch Yoga (z.B. über Facebook/Instagram oder geführte Online-Kurse bei Yoga.With.Leonie )
  • Aktuell besonders gefährdeten/ benachteiligten Menschen helfen: Habt ein offenes Ohr füreinander, tauscht euch mit euren Vertrauten, Verwandten aber auch mit Menschen, von denen ihr das Gefühl habt, sie brauchen jemanden bzw. freuen sich einfach über euer Interesse! (Telefon, Internet, Haushaushang, Informationstafeln in Schulen/Firmen/Gemeinden,…), übernehmt Einkäufe für gefährdete (vielleicht sogar finanzielle Hilfen für Menschen ohne aktuelles Einkommen aufgrund der Coronasituation!?), führt Haushaltshilfen durch (Wertstoffhofbesuche, Schneeräumen,…)
  • Neben Blutspenden werden IMMER auch Stammzellspenden gesucht, ein toller Weg wie ich aktuell (von zu Hause aus) helfen kann, wäre zum Beispiel die Registrierung als Spender bei der DKMS.
Stammzellenspende und Blutspenden sind gute Möglichkeiten, das belastete Gesundheitssystem ohne finanziellen Aufwand zu unterstützen

Einfach auf das folgende Bild klicken oder dem Link folgen, um Unterlagen zur Stammzellspende nach Hause zusenden zu lassen:

Auch in Zeiten des „Social Distancing“ gilt also:

Denkt an eure Gesundheit. Aber denkt auch an eure Nächsten (und auch an die euch nicht so Nahestehenden)!

Sine amicitia vita est nullam – Ohne Freundschaft gibt es kein Leben.

Zitate von Marcus Tullius Cicero

Felix Ströhlein,

Coach, Trainer und Dozent für physische und psychische Gesundheit

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Mangel trotz Überfluss- Funktionen von Mineralstoffen und Spurenelementen

„Aktuell leiden weltweit 690 Millionen Menschen an Unterernährung ( vgl. Auswärtiges Amt) . Das Auswärtige Amt hat in diesem Jahr bereits 627 Millionen Euro für Ernährungshilfe zur Verfügung gestellt. Damit werden humanitäre UN-Organisationen, die Internationale Rotkreuz- und Rothalbmondbewegung sowie humanitäre Nichtregierungsorganisationen gefördert.“

Der vergangene Freitag, 16.10.2020, rückte als sogenannter „Welternährungstag“ diese Thematik mal wieder ins Bewusstsein der Gesellschaft. (vgl. Aktion gegen den Hunger)

Zu einseitige Ernährung kann auch in unseren Breitengraden zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen führen

Zum Glück ist die Versorgungslage in unseren Breitengraden um einiges besser, als beispielsweise in Afrika oder Südasien. Nichtsdestotrotz kommt es auch bei uns immer wieder zum Mangel an bestimmten Mineralstoffen und Spurenelementen.

Gründe dafür können eine zu einseitige Ernährung, zu hohe Hitze bei der Verarbeitung von Lebensmitteln (oder generell zu sehr verarbeitete Lebensmittel) sowie Krankheiten sein.

Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente) erfüllen eine Reihe wichtiger Funktionen, dazu zählen:

  1. Beteiligung am Aufbau von Körperstrukturen (z. Bsp. Calcium, Phosphat, Magnesium als Baustoffe für Knochen und Zähne)
  2. Regulation des Wasserhaushalts, osmotische Regulation (z. Bsp. Natrium, Chlorid, Kalium)
  3. Beteiligung am Aufbau von Wirkstoffen, Enzymen, Hormonen (z. Bsp. Kobalt als Baustein von Vitamin B12, Selen als Bestandteil der Glutathionperoxidase, Jod als Baustein von Schilddrüsenhormonen)
  4. Beteiligung an der Umwandlung organischer Verbindungen (z. Bsp. Zink ist u.a. Aktivator von Enzymen)

In der folgenden Übersicht habe ich alle essentiellen Stoffe mit der zugehörigen Funktion im Körper gelistet, außerdem die empfohlene Zufuhrmenge sowie relevante Lebensmittelquellen. Am Ende jeder Spalte ist außerdem zu entnehmen, welche Symptome ein Mangel mit sich bringt.

Mineralstoff/ Spuren-elementEmpfohlene ZufuhrWichtige NahrungsquellenFunktionMangelerscheinung
Natrium und Chlorid6 g NaCl (Richtwert)Wurst, Käse, Brot, Würzmittel, SalzgebäckAufnahme/Transport von Nährstoffen, Regulation Wasser- und Säure-Basen-HaushaltMangel äußerst selten; niedriger Blutdruck, Muskelkrämpfe
Kalium2 g MindestbedarfObst, Gemüse. Kartoffeln, Pilze, HülsenfrüchteElektrolythomöostase, Kontraktion der Muskulatur, ReizweiterleitungMuskelschwäche
Calcium1000-1200 mgMilch-/ Milchprodukte, bestimmte Gemüsesorten, MineralwässerBestandteil von Knochen und Zähnen. Cofaktor von Enzymen, Kontraktion der MuskulaturEntkalkung von Knochen und Zähnen, Übererregbarkeit der Muskulatur, Krämpfe
Phosphor700 mgBrot, Milch, Fleisch, Eier, Kartoffeln, Zusatzstoffe in LebensmittelnKnochenbestandteil, Zellbaustein, beteiligt am Energiestoffwechsel und Säure-Basen-GleichgewichtMangel tritt in unseren Breiten nicht auf, Überversorgung stört Calcium-stoffwechsel
Magnesium350 – 400 mgGetreideprodukte, Milch-/Milchprodukte, Fleisch, Hülsenfrüchte, magnesiumhaltige MineralwasserBestandteil von Enzymen, Knochen, Zähnen, Erregungsübertragung der Muskulatur; Einfluss auf BlutgerinnungMangel nur bei einseitiger Ernährung und hohem Alkoholkonsum, dann Übererregbarkeit der Muskulatur, Krämpfe
Eisen10 – 15 mgLeber, Fleisch/Fleischwaren, Vollkornprodukte, Gemüse (u.a. Mangold, Spinat)Baustein des Hämoglobins, Sauerstofftransport, Bestandteil vieler EnzymeAnämie
Jod180 – 200 µgSeefisch, Milch, Eier, jodiertes Speisesalz und damit hergestellte LebensmittelBestandteil der Schilddrüsenhormone, EnergiestoffwechselStruma, pränatal Kretinismus
Fluorid3,1 – 3,8 mg (Richtwert)Mit Gräten verzehrter Meeresfisch, bestimmte TeesortenFestigt die Knochenstruktur, härtet Zahnschmelz, beugt Karies vorMangel verhindert im Kindesalter ausreichende Zahnhärtung
Zink7 – 10 mgFleisch, Fisch, Schalentiere, Eier, Milch-/ Milchprodukte, VollkornprodukteBestandteil vieler EnzymeBeeinträchtigung im Bereich von Haut und Nerven sowie Infektabwehr
Kupfer1 – 1,5 mg (Schätzwert)Innereien, Fisch, Schalentiere, Nüsse, Kakao, grünes GemüseAn der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt, Bestandteil vieler EnzymeVermindert Produktion von roten Blutkörperchen
Mangan2 – 5 mg (Schätzwert)Vollkornprodukte, Nüsse, grünes GemüseAufbau / Erhalt von Knochen und Bindegewebe, Bestandteil vieler EnzymeMangel äußerst selten
Selen60 – 70 µg (Schätzwert)Leber, Muskelfleisch, Hülsenfrüchte, GetreideprodukteAntioxidative WirkungTritt selten auf
Molybdän50 – 100 µg (Schätzwert)Innereien, Milch-/ Milchprodukte, GetreideBestandteil vieler EnzymeBislang nur unter künstlicher Ernährung betrachtet
Chrom30 – 100 µg (Schätzwert)Leber, Bierhefe, Weizenkeime, VollkornprodukteWichtige Funktion im Kohlenhydrat-stoffwechselVerschlechterung der Zuckerverwertung (Glukosetoleranz)
Eigene Darstellung nach Fröleke, Fehnker, Sebastian, Einführung in die Ernährungslehre, S.117

Wie komme ich einem Mangel auf die Spur?

Oft hilft es, auf den Körper und eindeutige Signale zu hören, im Zweifelsfall gibt ein Blutbild genauere Aufschlüsse (zumindest über einen Großteil der Stoffe). Auch eine Ernährungsanalyse vom Profi hilft, einen Überblick über die eigene Nahrungssituation zu erlangen.

Felix Ströhlein,

Coach, Trainer und Dozent für physische und psychische Gesundheit

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